Im Winter joggen: das ist wichtig

• Immer mit der Ruhe
  Ein zu hohes Tempo oder zu weite Strecken solltest du meiden. Lass es lieber etwas ruhiger angehen, sonst besteht die Gefahr, dass du dir aufgrund der Kälte Infekte der oberen Atemwege oder der Bronchien zuziehst. Eine hohe Anstrengung hat ein tiefes Einatmen zur Folge, wodurch die eiskalte Luft schnell auf die Lunge trifft. Diese wird dadurch gereizt und Atemwegsinfektionen haben leichteres Spiel. Laufe also eher locker, so dass du dich noch gut unterhalten könntest. Die falsche Atmung kann außerdem zu Reizhusten führen und bei davon Betroffenen ihr Asthma verstärken. Abhilfe kann ein leichtes Tuch vor dem Mund schaffen; und du solltest eine Atmung durch die Nase bevorzugen.

• Aufwärmen vor dem Start
  Bei wärmeren Temperaturen reicht ein kurzes Warm Up, doch im Winter solltest du dir dafür ruhig mehr Zeit nehmen: 10 bis 15 Minuten sind optimal. Wenn du dich nicht genügend aufwärmst, kann es leichter zu Muskelzerrungen oder -verspannungen kommen. Die Cool Down – Phase kann dagegen kürzer ausfallen. Ein kurzes Stretching reicht, welches du am Besten im Warmen durchführst.

• Die passende Kleidung
  Bei Kälte ist es besonders wichtig, deinen Torso schön warm zu halten. Doch auch die empfindlichen Ohren und Hände solltest du gut einpacken. Wärme geben wir außerdem über den Kopf ab, weshalb du ihn ebenfalls schützen solltest. Für den Körper hat sich ein der „Zwiebellook“ bewährt:

• 1. Schicht: sie liegt direkt am Körper und soll trocken und warm halten. Der Schweiß sollte gut aufgenommen und abgegeben werden, so dass er nicht auf der Haut verdunstet, denn das würde sie külen.
• 2. Schicht: sie soll isolieren. Dazu wählst du ein wärmendes Kleidungsstück, z.B. eine Fleecejacke oder spezielle Laufshirts für kältere Temperaturen.
• 3. Schicht: sie soll vor Regen, Schnee und Wind schützen. Am Besten eignen sich wasserfeste Jacken oder Westen; z.B. Softshelljacken.

Es ist ratsam, bei der Kleidung auf ausgewiesene Sport- bzw. Funktionskleidung zurückzugreifen, denn sie ist speziell für diese Zwecke konzipiert. Zu guter Letzt solltest du auch an deine Sichtbarkeit denken: helle, leuchtende Farben, Reflektoren oder -streifen, ggf. eine Stirnlampe stellen sicher, dass du auch bei Dunkelheit besser gesehen wirst.

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Was passiert beim Warm Up?

• Herzfrequenz und Körperkerntemperatur erhöhen sich
• Koordination und Aufmerksamkeit werden verbessert
• Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder werden „warm gemacht“, durchblutet und für die kommende Aktivität vorbereitet
• Auch die Psyche bereitet sich auf die Anstrengung vor

Einen festen Ablauf oder bestimmte Übungen gibt es nicht. Mache das, womit du dich wohlfühlst und was möglichst viele Körperregionen und Muskelgruppen mit einbezieht. Power dich nicht zu sehr aus, es geht noch nicht um sportliche Glanzleistungen, sondern nur um die Vorbereitung. Das Warm Up muss auch gar nicht lange dauern, 10 bis 15 Minuten sind ausreichend.

Wie wärme ich mich richtig auf? Hier ein paar Ideen:

• Seilspringen
• leichtes Joggen oder Radfahren
• moderate Bewegung auf dem Crosstrainer oder Stepper
• ein paar Kniebeugen oder Hampelmänner
• Dehnübungen und Streckungen
• Fußgelenke, Kopf, Schultern und Hüfte kreisen

Nach der Aufwärmphase solltest du dann direkt losstarten und keine Zeit bis zum Training verstreichen lassen. Viel Spaß!

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