Die meisten kennen den Reifen wohl aus der Kindheit. Doch der Hula Hoop ist seit einigen Jahren auch bei Erwachsenen überaus beliebt. Und das nicht ohne Grund: mit ihm lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen, welches nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen, sondern auch beim Abnehmen und Körperstraffen unterstützen kann. Wir haben uns mal genauer angeschaut, ob das Training mit dem Hula Hoop effektiv ist.

Wie geht Hula Hoop?

Beim Training wird der Reifen, der meist leicht gepolstert ist, per Körperbewegung immer wieder um den Körper geschwungen; man muss also die ganze Zeit in Bewegung bleiben. Und genau das bringt einige Vorteile.

Wie effektiv ist Hula Hoop?

Das immer wiederkehrende Schwungholen bringt den ganzen Körper in Bewegung. Das kann einige Effekte haben:

• Durch das Training verbrennst du Kalorien. Je nach deiner Ausgangsposition (Konstitution, Ausdauer, Kraft usw.) kannst du zwischen 200 und 300 Kalorien in 30 Minuten verbrauchen; doch auch bis zu 800 Kalorien pro Stunde sind möglich.. Natürlich spielt hier auch die Trainingsintensität und -dauer eine entscheidende Rolle.
• Die Wirbelsäule wird mobilisiert, was Rückenschmerzen lindern oder sogar vorbeugen kann.
• Deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was zu einer besseren Körperhaltung und somit auch weniger Rückenschmerzen führt.
• Ein regelmäßiges, ausgiebiges Training stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
• Auch Koordination und Gleichgewicht können verbessert werden.
• Durch die leichte Massage mit dem Reifen wird die Durchblutung der Haut angeregt.
• Außerdem werden hierdurch die Organe stimuliert, was den Stoffwechsel in Schwung bringen kann.
• Nicht zu vergessen ist auch, dass Hula Hoop Training einfach gute Laune macht!

So profitieren die Muskeln

Um den Hula Hoop Reifen oben auf der Taille zu halten, muss der Körper in Bewegung bleiben. Dazu müssen bestimmte Muskelgruppen angespannt werden. Lässt die Spannung nach, würde der Reifen fallen. Da alle Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, ist das „Hullern“ wirklich ein effektives Ganzkörpertraining und du kannst ganz schön ins Schwitzen kommen. Bist du etwas geübter, kannst du den Reifen auch an anderen Körperstellen einsetzen; wie Arme, Beine, Oberschenkel, so dass auch andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Für wen ist Hula Hoop geeignet?

Grundsätzlich ist das Training für jeden geeignet, der Spaß daran hat. Aufpassen allerdings sollten Menschen, die mit chronischen Erkrankungen zu tun haben; hier wäre vorab eine Absprache mit dem Arzt sinnvoll. Das gilt vor allem für orthopädische Beschwerden wie Arthrose, Knieprobleme, Rückenleiden. Außerdem gilt, wie bei anderen Sportarten auch: achte und höre auf deinen Körper! Wenn etwas schmerzt oder zu anstrengend wird, schalte einen Ganz runter oder brich das Training ab. Bleiben die Beschwerden nach dem Training bestehen, wende dich bitte an einen Arzt.

Du siehst, Hula Hoop Fitness macht Spaß, ist effektiv und kann dir gesundheitliche Vorteile bringen. Wenn du es noch nicht probiert hast, und auf der Suche nach einer neuen sportlichen Herausforderung bist, gib dem Reifen doch mal eine Chance!

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Woher kommen Winkearme?

Wie beschrieben ist hauptsächlich das Altern schuld an der schlaffen Haut. Doch auch zu wenig Muskelmasse, Veranlagung für schwaches Bindegewebe, schlechte oder einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil oder starker Gewichtsverlust können die Ursache sein. Nicht alles davon lässt sich beeinflussen, doch trotzdem sollte man tun, was man kann! Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse wird jährlich abgebaut und je später man einsteigt, desto schwieriger fällt der Muskelaufbau. Höchste Zeit also, bald loszulegen!

Der effektivste Weg ist, die Muskelmasse in den Oberarmen zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern. Mit gezielten Übungen kannst du die entsprechenden Muskeln stärken. Wichtig dabei ist Kontinuität! Nur wer regelmäßig trainiert und dranbleibt, sieht Erfolge! Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Für Muskelwachstum sind vor allem Proteine wichtig; die du aus Fleisch, Milchprodukten, Sojaerzeugnissen oder Hülsenfrüchten bekommen kannst.

Was hilft gegen Winkearme? Probier´s mal so:

Die wichtigsten Muskeln, die hier angesprochen werden sollen, sind der Trizeps (an der Oberarmrückseite) und der Bizeps (Armbeuger; im vorderen Bereich). Auch kann es nicht schaden, die Schulter- und obere Rückenmuskulatur zu stärken; so wird dein Oberkörper insgesamt kräfiger, was zum Beispiel auch Rückenschmerzen vorbeugt.

Vor dem Training solltest du dich gut aufwärmen und besonders die Arme dehnen und strecken. Mache dies auch nach dem Workout, das verhindert Muskelkater. Die empfohlenen Übungen sollten in 3 bis 4 Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Halte zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von etwa 90 Sekunden ein.

1.Dips

Stütze dich mit den Händen auf einer Stuhlkante oder der Kante deiner Couch ab. Stelle die Füße vor dir auf. Bewege den Po nun langsam Richtung Boden und drücke dich mittels Armkraft wieder nach oben. Die Beine sollten, wenn du oben bist, im rechten Winkel stehen. Bist du schon geübter, kannst du sie auch immer weiter ausstrecken, so wird es schwieriger.

2. Trizeps Extensions

Hierfür benötigst du eine Kurzhantel oder eine gefüllte Kunststoffflasche. Greife sie an einem Ende mit beiden Händen und halte sie mit gebeugten Armen hinter deinem Kopf. Strecke nun die Arme langsam aus, bis die Arme gestreckt sind; dann lässt du sie wieder sinken. Beachte dabei, dass die Ellbogen die ganze Zeit nach vorne zeigen und deine Oberarme ruhig neben deinen Ohren bleiben. Du beugst und bewegst nur die Unterarme mit dem Gewicht. Dein Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich während der Übung nicht.

3. Bizep Curls

Diese Übung ist gut für die Vorderseite der Oberarme. Nimm´ eine Kurzhantel in jede Hand. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Halte die Hände mit den Hanteln so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Fixiere deine Oberarme neben dem Körper und beuge nun die Ellenbogen: heben die Gewichte langsam Richtung Brust und senke sie dann wieder langsam ab.

4. Liegestütze und Klimmzüge

Beides keine wirklich beliebten Übungen, da sie recht fordern sein können. Doch sie sind auch extrem effektiv! Was zunächst schwierig erscheinen mag, verbessert sich schnell, wenn du langsam startest und regelmäßig trainierst.

5. Shoulder Press

Hierfür benötigst du ebenfalls zwei Kurzhanteln; eine in jeder Hand. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben deinen Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn. Du stehst aufrecht, Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln angespannt. Drücke nun die Arme mit den Gewichten langsam und kontrolliert nach oben über den Kopf, bis sie gestreckt sind. Lasse sie dann wieder langsam nach unten.

Wir hoffen, die Übungen helfen dir und machen Lust, etwas gegen deine Winkearme und für deine Fitness zu tun. Zusätzlich sind auch Schwimmen oder Aqua Fitness gute Methoden, um aktiv zu bleiben, den gesamten Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.

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Früher Vogel oder Nachteule

Während manche Menschen morgens flott aus dem Bett springen und sofort aktiv sein können, brauchen andere mehr Zeit und lassen es lieber gemütlich angehen. Das ist auch in Ordnung so. Jedoch solltest du überlegen, ob du dein Training nicht lieber in die Morgenstunden verlegst; sofern es deine Zeit erlaubt natürlich.

Es gibt nämlich mittlerweile einige Studien, die besagen, dass Sport am Morgen besonders gesundheitsförderlich ist. So soll er sich besser auf das Fettgewebe und die Muskulatur auswirken, sowie positive Effekte auf Blutserum, Herz und Hypothalamus haben. Auch soll durch die morgendliche Bewegung der Stoffwechsel gut angesprochen werden.

Natürlich bleibt jedem selbst überlassen, ob er seinen Sport morgens oder abends macht. Jede Bewegung ist besser, als keine. Aber wenn du das Optimum herausholen willst, weißt du nun, dass der Morgensport besonders effektiv ist. Ein weiterer Pluspunkt, um morgens zu trainieren könnte auch sein, dass du einfach motivierter bist. Nachmittags oder abends, wenn du schon den ganzen Tag „in den Knochen“ hast und vielleicht müde bist, ist es unter Umständen schwieriger, den inneren Schweinehund zu überzeugen.

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Was ist HIIT?

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Beim HIIT wechseln sich hochintensive Phasen mit Ruhephasen ab. Das regt den Stoffwechsel an. Die Ruhephasen sorgen ausserdem dafür, dass du danach wieder mit voller Kraft in die nächste Intensivphase starten kannst.

Wie funktioniert HIIT?

Während dieser hohchintensiven Phasen benötigt unser Körper mehr Sauerstoff, als er in diesem Moment zur Verfügung stellen kann; er ist also dazu gezwungen, den Sauerstoffbedarf nachzuholen. Die Mehraufnahme des Sauerstoffs nach dem Training regt unseren Stoffwechsel so an, dass wir einen deutlich höheren Kalorienumsatz haben, als bei einem moderaten Ausdauer-Workout. Ein weiterer Vorteil ist, dass wir während einer HIIT-Einheit ordentlich Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Ausserdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was gesundheitlich von Vorteil ist.

Ein regelmäßiges High Intervall-Training ist sinnvoll, wenn man alle Vorteile ausnutzen möchte. Durch die intensive Belastung ist HIIT sehr effektiv und deshalb bestens für diejenigen geeignet, die unter der Woche nicht so viel Zeit für längere Trainingseinheiten haben.

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Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Zufuhr bei 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag. Diese empfohlene Menge kann man leicht mit den richtigen Lebensmitteln erreichen. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, sowie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und (Vollkorn)Getreideprodukte.

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