Woher kommen Winkearme?

Wie beschrieben ist hauptsächlich das Altern schuld an der schlaffen Haut. Doch auch zu wenig Muskelmasse, Veranlagung für schwaches Bindegewebe, schlechte oder einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil oder starker Gewichtsverlust können die Ursache sein. Nicht alles davon lässt sich beeinflussen, doch trotzdem sollte man tun, was man kann! Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse wird jährlich abgebaut und je später man einsteigt, desto schwieriger fällt der Muskelaufbau. Höchste Zeit also, bald loszulegen!

Der effektivste Weg ist, die Muskelmasse in den Oberarmen zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern. Mit gezielten Übungen kannst du die entsprechenden Muskeln stärken. Wichtig dabei ist Kontinuität! Nur wer regelmäßig trainiert und dranbleibt, sieht Erfolge! Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Für Muskelwachstum sind vor allem Proteine wichtig; die du aus Fleisch, Milchprodukten, Sojaerzeugnissen oder Hülsenfrüchten bekommen kannst.

Was hilft gegen Winkearme? Probier´s mal so:

Die wichtigsten Muskeln, die hier angesprochen werden sollen, sind der Trizeps (an der Oberarmrückseite) und der Bizeps (Armbeuger; im vorderen Bereich). Auch kann es nicht schaden, die Schulter- und obere Rückenmuskulatur zu stärken; so wird dein Oberkörper insgesamt kräfiger, was zum Beispiel auch Rückenschmerzen vorbeugt.

Vor dem Training solltest du dich gut aufwärmen und besonders die Arme dehnen und strecken. Mache dies auch nach dem Workout, das verhindert Muskelkater. Die empfohlenen Übungen sollten in 3 bis 4 Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Halte zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von etwa 90 Sekunden ein.

1.Dips

Stütze dich mit den Händen auf einer Stuhlkante oder der Kante deiner Couch ab. Stelle die Füße vor dir auf. Bewege den Po nun langsam Richtung Boden und drücke dich mittels Armkraft wieder nach oben. Die Beine sollten, wenn du oben bist, im rechten Winkel stehen. Bist du schon geübter, kannst du sie auch immer weiter ausstrecken, so wird es schwieriger.

2. Trizeps Extensions

Hierfür benötigst du eine Kurzhantel oder eine gefüllte Kunststoffflasche. Greife sie an einem Ende mit beiden Händen und halte sie mit gebeugten Armen hinter deinem Kopf. Strecke nun die Arme langsam aus, bis die Arme gestreckt sind; dann lässt du sie wieder sinken. Beachte dabei, dass die Ellbogen die ganze Zeit nach vorne zeigen und deine Oberarme ruhig neben deinen Ohren bleiben. Du beugst und bewegst nur die Unterarme mit dem Gewicht. Dein Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich während der Übung nicht.

3. Bizep Curls

Diese Übung ist gut für die Vorderseite der Oberarme. Nimm´ eine Kurzhantel in jede Hand. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Halte die Hände mit den Hanteln so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Fixiere deine Oberarme neben dem Körper und beuge nun die Ellenbogen: heben die Gewichte langsam Richtung Brust und senke sie dann wieder langsam ab.

4. Liegestütze und Klimmzüge

Beides keine wirklich beliebten Übungen, da sie recht fordern sein können. Doch sie sind auch extrem effektiv! Was zunächst schwierig erscheinen mag, verbessert sich schnell, wenn du langsam startest und regelmäßig trainierst.

5. Shoulder Press

Hierfür benötigst du ebenfalls zwei Kurzhanteln; eine in jeder Hand. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben deinen Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn. Du stehst aufrecht, Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln angespannt. Drücke nun die Arme mit den Gewichten langsam und kontrolliert nach oben über den Kopf, bis sie gestreckt sind. Lasse sie dann wieder langsam nach unten.

Wir hoffen, die Übungen helfen dir und machen Lust, etwas gegen deine Winkearme und für deine Fitness zu tun. Zusätzlich sind auch Schwimmen oder Aqua Fitness gute Methoden, um aktiv zu bleiben, den gesamten Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.

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Woher kommt Crossfit?

Diese Art zu trainieren wurde 1980 in den USA von Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren entwickelt; der erste entsprechende Fitnessraum wurde dort 1995 eröffnet. Seit 2009 gibt es Crossfit auch in Deutschland und es wird immer beliebter.

Was ist das Ziel von Crossfit?

Das Ziel besteht darin, nicht nur eindimensional einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern möglichst den ganzen Körper einzubeziehen. Es sollen unter anderem

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Balance
• Geschicklichkeit
• Koordination

trainiert und verbessert werden. Crossfit ist intensiv, aber genau deshalb höchst funktional und sehr effektiv. Es ist nicht nur was für erfahrene, fitte Sportler, sondern kann auch von Einsteigern durchgeführt werden. Jeder ist willkommen und trainiert so, wie er kann; zum Beispiel zunächst mit anfängerfreundlichen Alternativ-Übungen. Du wirst sehen, dass du dich schnell verbesserst, wenn du regelmäßigst trainierst.

Wie geht Crossfit?

Trainiert wird mit einem Coach in sogenannten „Boxen“ und als Gruppe. Eine Trainingseinheit dauert meist 60 Minuten und setzt sich so zusammen:

• Aufwärmen
• „Workout of the day“ (WOD): Fertigkeitstraining in Kombination mit Krafttraining sowie einem zehn- bis zwanzigminütigen Hochintensitätstraining
• Dehnübungen

Die einzelnen Übungen bzw. die Zusammensetzung des WOD ändern sich ständig, so dass man möglichst viele verschiedene Fähigkeiten und Körperbereiche trainiert und der Körper immer wieder neuen Reizen ausgesetzt ist.

Mögliche Übungen beim Crossfit

Die einzelnen Übungen sind sehr vielfältig; hier einige Beispiele mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight):

• Kniebeugen (Squats), mit und ohne Sprünge
• (hohe) Sprünge auf Kisten oder Boxen
• Ausfallschritte (Lunges)
• Liegestütze (PushUps)
• Plank-Varianten (Stützübung auf den Unterarmen)
• Klimmzüge

Mögliches Equipment oder Geräte:

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettle Bells (Kugelhanteln)
• Battle Rope (langes, dickes Seil)
• Speed Rope (Springseil)
• Medizinbälle
• Autoreifen
• Rudergerät
• Assault Bike

Crossfit ist fordernd, aber genau deshalb so effektiv und macht einfach Spaß, da man nicht stumpf allein vor sich hin trainiert. Die Gruppe kann einen pushen und motivieren, so dass man nach dem Training richtig stolz auf sich sein kann, wenn man es geschafft hat! Wichtig als Ergänzung sind aber auch eine gute Ernährung sowie genügend Regeneration. Wenn du dir unsicher bist, ob Crossfit dein Ding ist, buche zunächst eine Probeeinheit; das sollte eine gute Crossfit-Box anbieten. Wenn du schon älter bist und länger keinen Sport getrieben hast, oder du unter gesundheitlichen Einschränkungen leidest, lasse sich vorab zur Sicherheit von einem Arzt durchchecken.

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Beim HIIT wechseln sich hochintensive Phasen mit Ruhephasen ab. Das regt den Stoffwechsel an. Die Ruhephasen sorgen ausserdem dafür, dass du danach wieder mit voller Kraft in die nächste Intensivphase starten kannst.

Wie funktioniert HIIT?

Während dieser hohchintensiven Phasen benötigt unser Körper mehr Sauerstoff, als er in diesem Moment zur Verfügung stellen kann; er ist also dazu gezwungen, den Sauerstoffbedarf nachzuholen. Die Mehraufnahme des Sauerstoffs nach dem Training regt unseren Stoffwechsel so an, dass wir einen deutlich höheren Kalorienumsatz haben, als bei einem moderaten Ausdauer-Workout. Ein weiterer Vorteil ist, dass wir während einer HIIT-Einheit ordentlich Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Ausserdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was gesundheitlich von Vorteil ist.

Ein regelmäßiges High Intervall-Training ist sinnvoll, wenn man alle Vorteile ausnutzen möchte. Durch die intensive Belastung ist HIIT sehr effektiv und deshalb bestens für diejenigen geeignet, die unter der Woche nicht so viel Zeit für längere Trainingseinheiten haben.

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Was passiert beim Warm Up?

• Herzfrequenz und Körperkerntemperatur erhöhen sich
• Koordination und Aufmerksamkeit werden verbessert
• Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder werden „warm gemacht“, durchblutet und für die kommende Aktivität vorbereitet
• Auch die Psyche bereitet sich auf die Anstrengung vor

Einen festen Ablauf oder bestimmte Übungen gibt es nicht. Mache das, womit du dich wohlfühlst und was möglichst viele Körperregionen und Muskelgruppen mit einbezieht. Power dich nicht zu sehr aus, es geht noch nicht um sportliche Glanzleistungen, sondern nur um die Vorbereitung. Das Warm Up muss auch gar nicht lange dauern, 10 bis 15 Minuten sind ausreichend.

Wie wärme ich mich richtig auf? Hier ein paar Ideen:

• Seilspringen
• leichtes Joggen oder Radfahren
• moderate Bewegung auf dem Crosstrainer oder Stepper
• ein paar Kniebeugen oder Hampelmänner
• Dehnübungen und Streckungen
• Fußgelenke, Kopf, Schultern und Hüfte kreisen

Nach der Aufwärmphase solltest du dann direkt losstarten und keine Zeit bis zum Training verstreichen lassen. Viel Spaß!

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