Woher kommt Crossfit?

Diese Art zu trainieren wurde 1980 in den USA von Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren entwickelt; der erste entsprechende Fitnessraum wurde dort 1995 eröffnet. Seit 2009 gibt es Crossfit auch in Deutschland und es wird immer beliebter.

Was ist das Ziel von Crossfit?

Das Ziel besteht darin, nicht nur eindimensional einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern möglichst den ganzen Körper einzubeziehen. Es sollen unter anderem

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Balance
• Geschicklichkeit
• Koordination

trainiert und verbessert werden. Crossfit ist intensiv, aber genau deshalb höchst funktional und sehr effektiv. Es ist nicht nur was für erfahrene, fitte Sportler, sondern kann auch von Einsteigern durchgeführt werden. Jeder ist willkommen und trainiert so, wie er kann; zum Beispiel zunächst mit anfängerfreundlichen Alternativ-Übungen. Du wirst sehen, dass du dich schnell verbesserst, wenn du regelmäßigst trainierst.

Wie geht Crossfit?

Trainiert wird mit einem Coach in sogenannten „Boxen“ und als Gruppe. Eine Trainingseinheit dauert meist 60 Minuten und setzt sich so zusammen:

• Aufwärmen
• „Workout of the day“ (WOD): Fertigkeitstraining in Kombination mit Krafttraining sowie einem zehn- bis zwanzigminütigen Hochintensitätstraining
• Dehnübungen

Die einzelnen Übungen bzw. die Zusammensetzung des WOD ändern sich ständig, so dass man möglichst viele verschiedene Fähigkeiten und Körperbereiche trainiert und der Körper immer wieder neuen Reizen ausgesetzt ist.

Mögliche Übungen beim Crossfit

Die einzelnen Übungen sind sehr vielfältig; hier einige Beispiele mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight):

• Kniebeugen (Squats), mit und ohne Sprünge
• (hohe) Sprünge auf Kisten oder Boxen
• Ausfallschritte (Lunges)
• Liegestütze (PushUps)
• Plank-Varianten (Stützübung auf den Unterarmen)
• Klimmzüge

Mögliches Equipment oder Geräte:

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettle Bells (Kugelhanteln)
• Battle Rope (langes, dickes Seil)
• Speed Rope (Springseil)
• Medizinbälle
• Autoreifen
• Rudergerät
• Assault Bike

Crossfit ist fordernd, aber genau deshalb so effektiv und macht einfach Spaß, da man nicht stumpf allein vor sich hin trainiert. Die Gruppe kann einen pushen und motivieren, so dass man nach dem Training richtig stolz auf sich sein kann, wenn man es geschafft hat! Wichtig als Ergänzung sind aber auch eine gute Ernährung sowie genügend Regeneration. Wenn du dir unsicher bist, ob Crossfit dein Ding ist, buche zunächst eine Probeeinheit; das sollte eine gute Crossfit-Box anbieten. Wenn du schon älter bist und länger keinen Sport getrieben hast, oder du unter gesundheitlichen Einschränkungen leidest, lasse sich vorab zur Sicherheit von einem Arzt durchchecken.

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Handwärmer aus Socken: das brauchst du

• (alte) Socken, aus Naturfasern
• eine Schere
• Nadel und Faden
• Füllmaterial, wie Reis oder Dinkel

So funktioniert es:

1. Schneide von der Socke den unteren Teil ab, also den der Zehen und Ferse. Drehe das verbliebene Schaftstück dann auf links.

2. Vernähe die untere Seite (dort, wo du geschnitten hast) mit ein paar engen Stichen, parallel zum Bündchen.

3. Vernähe die Bündchenseite ebenfalls, aber nur bis zur Hälfte, denn wir benötigen ja noch eine Öffnung, um die Socke zu befüllen.

4. Drehe die Socke nun wieder auf rechts und fülle Reis oder Dinkel ein. Nimm´ dir evtl. einen kleinen Trichter dafür zuhilfe.

5. Nähe dann die Öffnung zu und schon ist dein Handwärmer fertig! Um ihn zu benutzen, lege ihn kurz in die Mikrowelle oder nutze die Restwärme deines Backofens.

Weitere kreative Ideen:
Kirschkernkissen selbermachen
Lavendelsäckchen selbermachen
Wärmekissen selbernähen
Restwärme effektiv nutzen

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Was passiert beim Warm Up?

• Herzfrequenz und Körperkerntemperatur erhöhen sich
• Koordination und Aufmerksamkeit werden verbessert
• Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder werden „warm gemacht“, durchblutet und für die kommende Aktivität vorbereitet
• Auch die Psyche bereitet sich auf die Anstrengung vor

Einen festen Ablauf oder bestimmte Übungen gibt es nicht. Mache das, womit du dich wohlfühlst und was möglichst viele Körperregionen und Muskelgruppen mit einbezieht. Power dich nicht zu sehr aus, es geht noch nicht um sportliche Glanzleistungen, sondern nur um die Vorbereitung. Das Warm Up muss auch gar nicht lange dauern, 10 bis 15 Minuten sind ausreichend.

Wie wärme ich mich richtig auf? Hier ein paar Ideen:

• Seilspringen
• leichtes Joggen oder Radfahren
• moderate Bewegung auf dem Crosstrainer oder Stepper
• ein paar Kniebeugen oder Hampelmänner
• Dehnübungen und Streckungen
• Fußgelenke, Kopf, Schultern und Hüfte kreisen

Nach der Aufwärmphase solltest du dann direkt losstarten und keine Zeit bis zum Training verstreichen lassen. Viel Spaß!

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