Vielleicht bist du schon mal über den Begriff Tabata gestolpert und wusstest aber nicht, was es damit auf sich hat. Gerne erklären wir dir, worum es sich dabei eigentlich handelt. So viel sei schon mal verraten: es wird sportlich!
Was ist eigentlich Tabata?
Tabata ist eine besondere Form des Intervalltrainings, bei der sich kurze, hochintensive Übungen mit kurzen Pausen abwechseln. Das Training ist benannt nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata, der gemeinsam mit Kollegen in einer Studie nachgewiesen hat, wie effektiv hochintensives Intervalltraining ist. Dieses Training ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, die in kurzer Zeit absolviert werden: Ja, ein Training soll nur 4 Minuten dauern. Also perfekt für Sportmuffel?! Schauen wir uns das mal genauer an: Trainiert wird so, dass 20 Sekunden lang eine intensive Übung durchgeführt wird, worauf 10 Sekunden Pause folgen – und das wird dann acht Mal wiederholt. So sieht das im Detail aus:
- Ablauf und Rhythmus:
- Beim Tabata werden in der Regel hochintensive Übungen durchgeführt.
- Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden.
- Die Übungen werden mit maximaler Intensität absolviert, mit dem Ziel von 12 bis 15 Wiederholungen pro Intervall.
- Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, wodurch die Übungen mit zunehmender Dauer anspruchsvoller werden.
- Das ganze erfolgt in 8 Wiederholungen.
- Übungen:
- Beim Tabata-Training sind die Übungen nicht strikt vorgegeben.
- Geeignet sind vor allem Übungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen und somit den gesamten Körper trainieren.
- Die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe ist entscheidend, insbesondere im maximalen, anaeroben Leistungsbereich.
- Mögliche Übungen können sein: Kniebeugen, Liegestütze, Hocksprünge, Burpees, Crunches oder Mountain Climbers.
- Vorteile des Trainings:
- Es ist sehr effizient: In nur vier Minuten kannst du deine Fitness verbessern.
- Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität werden viele Kalorien verbrannt.
- Muskeln werden aufgebaut und gleichzeitig fördert das Trainign aber auch die Ausdauer.
- Zeitersparnis: Perfekt für Menschen mit wenig Zeit; wobei empfohlen wird, sich nicht rein auf Tabata zu beschränken, sondern es am besten als Ergänzung zum normalen Ausdauertraining einzusetzen. Als Empfehlung gilt: 3 bis 4 Mal die Woche.
- Wie auch andere Sportarten oder Bewegung generell, ist Tabata nicht nur für den Körper gut, sondern auch für die Psyche! Die treibende, motivierende Musik, die Bewegung, möglichwerweise auch das Trainieren mit anderen Menschen – all das fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und hilft beim Stressabbau.
- Unterschied zwischen Tabata und HIIT:
- Tabata ist eine Variante von High Intensity Interval Training (HIIT).
- Aber merke: Jedes Tabata-Training ist zwar HIIT, aber nicht jedes HIIT ist auch Tabata.
Worauf sollte ich achten?
Bevor du mit Tabata startest, kann es hilfreich sein, deinen Arzt zu konsultieren. Wenn du eher untrainiert bist oder eine lange Pause hattest, gehe nicht gleich in die vollen, sondern starte langsam. Achte auf dich und deinen Körper und führe die Übungen nur so aus, wie es für dich gerade passt. Ein bisschen „pushen“ darfst du dich schon, aber mute dir auch nicht mehr zu, als (jetzt gerade) möglich ist.
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