1. Saisonale und regionale Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung beginnt mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Im Winter gibt es eine Vielzahl an saisonalen und regionalen Produkten, die nicht nur frisch und nährstoffreich sind, sondern auch die Umwelt schonen.

Wintergemüse und Obst:

• Kohlgemüse: Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl und Rotkohl sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Wurzelgemüse: Karotten, Pastinaken, Rote Bete und Sellerie sind hervorragende Quellen für Antioxidantien und Ballaststoffe.
• Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen liefern viel Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.
• Äpfel und Birnen: Diese Früchte sind auch im Winter erhältlich und enthalten wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

Schau dir dazu auch gerne mal unseren Saisonkalender an, so bist du immer aktuell informiert.

2. Wärmende Gerichte

Im Winter ist es wichtig, den Körper von innen zu wärmen. Suppen, Eintöpfe und Aufläufe sind ideal, um sich bei kaltem Wetter zu stärken und gleichzeitig viele Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sind sie gut für die Seele!

Wärmende Rezeptideen:

• Suppen: Kürbiscremesuppe, Linsensuppe, Kartoffelsuppe und Minestrone sind nahrhafte und wärmende Optionen.
• Eintöpfe: Gulasch, Chili sin Carne, Gemüseeintopf und Hülsenfruchteintopf sind sättigend und bieten viele Proteine und Ballaststoffe.
• Aufläufe: Gemüseaufläufe mit Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pasta sind nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich.

3. Ausreichend Flüssigkeit

Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Die trockene Heizungsluft kann den Körper dehydrieren, weshalb es besonders wichtig ist, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Flüssigkeitszufuhr im Winter:

• Wasser: Auch im Winter sollte Wasser die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein.
• Tee: Kräutertee, Ingwertee und Grüntee sind warme Alternativen, die zusätzlich heilende Eigenschaften haben.
• Warme Getränke: Heiße Zitrone, Holunderblütensirup und warme Gemüsesäfte können Abwechslung in den Trinkplan bringen.

Hier findest du weitere Tipps:
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4. Gesunde Fette und Proteine

Fette und Proteine sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Besonders im Winter benötigt der Körper ausreichend gesunde Fette und Proteine, um Energie zu speichern und das Immunsystem zu unterstützen.

Quellen für gesunde Fette und Proteine:

• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
• Fisch: Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Proteine.
• Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind gesunde Fettquellen, die in der Küche vielseitig einsetzbar sind.

5. Vitamine und Mineralstoffe

Im Winter ist der Körper besonders auf die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamin D: Da im Winter weniger Sonnenlicht vorhanden ist, kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten. Lebensmittel wie fetter Fisch, Pilze und angereicherte Produkte können helfen, den Bedarf zu decken. Gegebenenfalls ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll.

Mehr Infos über Vitamin D findest du in diesem Beitrag: Vitamin D – Alles über das Sonnenvitamin

• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitamin C und unterstützen das Immunsystem.
• Zink: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern Zink, das wichtig für die Abwehrkräfte ist.
• Eisen: Spinat, Linsen, Tofu und Trockenfrüchte sind gute pflanzliche Eisenquellen.

6. Achtsam essen und genießen

Im Winter neigen wir dazu, mehr zu essen, um uns zu trösten und zu wärmen. Achtsamkeit beim Essen kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und das Essen bewusster zu genießen.

Tipps für achtsames Essen:

• Langsam essen: Nimm dir Zeit zum Essen und kaue gründlich. Das fördert die Verdauung und verhindert Überessen.
• Auf Sättigung achten: Höre auf deinen Körper und achte auf die Signale der Sättigung. Iss nur so viel, wie du tatsächlich benötigst.
• Bewusst genießen: Schaffe eine angenehme Essatmosphäre, frei von Ablenkungen, und konzentriere dich stattdessen voll auf den Geschmack und die Textur der Speisen.

Mit diesen Tipps bist du nun bestens gerüstet für den Winter und kannst ihn hoffentlich genießen.

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Die gesundheitlichen Vorteile von rohem Blumenkohl

Roher Blumenkohl bietet eine Liste von gesundheitlichen Vorteilen. Er ist reich an Nährstoffen und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Einige davon können beim Erhitzen geschwächt werden oder verloren gehen. Blumenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das unser Immunsystem stärkt und als Antioxidans fungiert, indem es freie Radikale im Körper neutralisiert. Darüber hinaus enthält er Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Ein weiterer Vorteil von rohem Blumenkohl ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie rohem Blumenkohl kann zudem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und somit bei der Gewichtskontrolle zu unterstützen.

Auch interessant: Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Roher Blumenkohl in der Küche

Blumenkohl ist in seiner rohen Form vielseitig einsetzbar und kann auf verschiedene Weisen in die Ernährung integriert werden. Eine beliebte Methode, rohen Blumenkohl zu genießen, ist, ihn in kleine Röschen zu schneiden und als Snack oder in Salaten zu verwenden. Die knackige Textur und der milde Geschmack passen gut zu einer Vielzahl von Dressings und Dips.

Auch als Zutat in grünen Smoothies eignet sich roher Blumenkohl hervorragend. Durch seinen eher neutralen Geschmack lässt er sich gut mit anderen Zutaten kombinieren, ohne zu dominieren. So kann man von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Mögliche Bedenken und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl roher Blumenkohl viele gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es auch einige Dinge, die man beachten sollte. Einige Menschen können rohes Gemüse, einschließlich Blumenkohl, schwerer verdauen. Das liegt daran, dass rohe Pflanzenfasern schwer verdaulich sein können und bei empfindlichen Personen zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen können. Wenn du dazu neigst, Verdauungsprobleme zu haben, solltest du den Verzehr von rohem Blumenkohl langsam steigern und beobachten, wie dein Körper darauf reagiert.

Ein weiterer Punkt, den man bedenken sollte, ist die Möglichkeit der Aufnahme von Pestiziden und anderen Schadstoffen, die auf rohem Gemüse verbleiben können. Es ist wichtig, Blumenkohl gründlich zu waschen, bevor man ihn roh verzehrt. Der Kauf von Bio-Blumenkohl kann ebenfalls eine gute Option sein, um die Aufnahme von schädlichen Chemikalien zu reduzieren.

Hast du Blumenkohl schon mal roh gegessen?

Und wusstest du, dass sich Blumenkohl auch super als „Reisersatz“ verwenden lässt? Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Was sind Alternativen zu Reis?

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Welche Nervennahrung ist die beste?

Es gibt durchaus einige Lebensmittel, die gut für unsere Nerven sind und diese unterstützen – und das nicht nur in akuten Stresssituationen. Eine Basis für starke Nerven ist eine gesunde und möglichst abwechslungsreiche Ernährung, die Lebensmittel bevorzugt, die wenig Kalorien enthalten und eine möglichst hohe Menge an guten Nährstoffen. Um das Gehirn bestmöglich zu versorgen, sind vor allem

• hochwertige Proteine
• komplexe Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineralstoffe

nötig. Stark verarbeitete Produkte, die wenig (gute) Nährstoffe enthalten, sind weniger empfehlenswert. Gerade in akuten Stressphasen solltest du also auch darauf achten, lieber zu gesunden Snacks zu greifen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, frisches Obst und Gemüse, Nüssen.

Welche Vitamine sind gut für die Nerven?

Vor allem die B-Vitamine können unseren Nerven helfen und sie stärken. Sie spielen eine entscheidende Rolle für Nervensystem und Psyche. Doch auch andere Vitamine sind hilfreich. Hier ein paar Auszüge:

• Die Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin und C tragen zu einer normalen Funktion unseres Nervensystems bei.
• Die Vitamine B2, C und E helfen, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Die Vitamine B2, B6, B12, Niacin und C wirken Müdigkeit und Ermüdung entgegen.
• Die Vitamine B1, B6, B12, Biotin, Niacin und C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Das Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wichtig für eine normale geistige Leistung.

Und welche Mineralstoffe sind hilfreich?

Für einen stressigen Alltag sind starke Nerven Gold wert. Vor allem die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Kalium sollten im Fokus stehen.

• Magnesium, Jod, Kupfer und Kalium unterstützen die normale Funktion unseres Nervensystems.
• Magnesium und Eisen wirken Müdigkeit und Erschöpfung entgegen.
• Kupfer und Zink helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Magnesium ist enorm wichtig für die gute Funktion unseres Nervensystems und und gut für unsere Psyche.
• Calcium unterstützt die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen.

Lies´ dir dazu auch gern diesen Artikel durch: Was sind Antioxidantien?

Diese Lebensmittel sind gut bei Stress

Hier haben wir eine Liste zusammengestellt, mit gesunden Lebensmitteln, die deinen Nerven gut tun. Du solltest sie, nicht nur aus diesen Gründen, regelmäßig in deine Ernährung einbauen.

Bananen
Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Durch die Süße sind sie eine gesündere Alternative zu Süßigkeiten; trotzdem sollten auch Bananen nicht im Übermaß gegessen werden. Desweiteren enthalten sie viele gute Inhaltsstoffe wie Magnesium, Kalium oder Vitamin B6.

Kakao
In Form von Schokolade wohl die bekannteste Nervennahrung. Allerdings gilt die Verzehrempfehlung nur für die ganz dunklen Sorten, die einen sehr hohen Kakaoanteil haben. Auch ungesüßtes Kakaopulver bzw. die dunklen Schokoladen enthalten Tryptophan. Vollmilch- oder weiße Schokoladensorten enthalten wenig Kakao und viel Zucker; sie sind deshalb nicht als gesunde Nervennahrung zu sehen.

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Nüsse
Nüsse besitzen einen hohen Gehalt an Magnesium und den B-Vitaminen. Sie gelten deshalb als gesunde Snack-Alternative. Das enthaltene Vitamin E hilft den Zellen beim Schutz vor oxidativem Stress. Sorten wie Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien enthalten besonders viel Vitamin B und Vitamin E. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten sie aber in Maßen genossen werden.

Spinat
Das gesunde grüne Blattgemüse punktet mit einem guten Gehalt an Magnesium sowie Kalium und Vitamin B6. Sie alle tragen zu einer optimalen Funktion des Nervensystems bei. Das enthaltene Calcium unterstützt die Signalübertragung zwischen den Zellen. Damit du bestmöglich von allen wertvollen Inhaltsstoffen profitierst, solltest du den frischen Spinat am besten roh essen oder ihn nur kurz dünsten.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gelten generell als Superfood, weil sie viele gesundheitliche Vorteile bringen. In Bezug auf die Nerven sind hier Magnesium und Vitamin B1 als förderlich zu nennen. B1 unterstützt die normale Funktion unseres Nervensystems.

Wenn du mehr wissen möchtest, schau mal hier: Hülsenfrüchte: darum sind sie so gesund

Haferflocken
Vitamin B1 ist auch nennenswert in Haferflocken enthalten. Zusätzlich enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die in unserem Körper nur langsam verstoffwechselt werden. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Extra-Tipp: Kombiniere mehrere der hier genannten Lebensmittel für eine gesunde Mahlzeit, die den Nerven guttut; zum Beispiel als Overnight Oats mit Banane, Nüssen und Bitterschokoladen-Raspeln.

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Avocados
Avocados sind reich an Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Sie tragen zu einer guten Funktion des Nervensystems bei.

Paprika
Paprika sind sehr gute Lieferanten für Vitamin C. Auch enthalten sie weitere gute Nährstoffe wie Eisen und Magnesium, die gegen Müdigkeit helfen können. Am besten verzehrst du sie roh; so eignen sie sich auch super als gesunde Knabberei für zwischendurch.

Eier*
Eier enthalten alle wichtigen Vitamine, bis auf Vitamin C. Besonders Vitamin B12 und Vitamin D sind in allen Teilen des Eis enthalten. Außerdem sind sie sehr gute Proteinlieferanten.

Fisch*
Einige Fischarten (z.B. Lachs oder Thunfisch) sind gute Lieferanten für die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das enthaltene Vitamin B2 schützt unsere Zellen und unterstützt das Nervensystem.

* Wenn du dich vegan ernährst, fallen Eier und Fisch natürlich raus. Achte darauf, besonders Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Form über Supplemente bzw. deine Ernährung zu dir zu nehmen und auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen.

Was hilft noch?

Neben einer gesunden Ernährung können auch andere Techniken helfen, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Zum Beispiel:

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Was ist die 4-7-8-Methode?
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Kiwi: das steckt drin

Kiwis enthalten viel Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und B-Vitamine. Zudem die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor, wertvolle Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie enthalten kaum Fett und haben nur etwa 9 g Kohlenhydrate auf 100 g und ca. 54 kcal pro 100 g. Die meisten in Deutschland erhältlichen Kiwis kommen aus Italien, doch auch aus Neuseeland und Griechenland werden sie importiert. Im Sinne der Nachhaltigkeit ist es natürlich ratsam, möglichst welche aus Italien zu bevorzugen, da sie den kürzesten Transportweg haben. Europäische Kiwis sind bei uns ungefähr ab Oktober erhältlich und können bis in den Frühling gekauft werden. So versorgen sie uns im Winter mit wertvollen Vitaminen.

Kiwi: Schale dran oder Schale ab?

Auch, wenn es vielleicht ungewöhnlich klingt, doch man kann die Schale bei Kiwis problemlos mitessen! Die Schale ist sogar gesund, denn wie so oft bei Obst und Gemüse stecken in ihr viele der wertvollen Inhaltsstoffe! Es sollten dabei allerdings zwei Punkte beachtet werden:

• Wenn du Kiwis mit Schale essen möchtest, wasche sie zunächst gut ab, um Schmutz zu entfernen.
• Achte außerdem auf Bio-Qualität, da hier keine synthetischen Pestizide zum Einsatz kommen, die sich dann auf der Schale ablagern können.

Ob du Kiwi mit oder ohne Schale essen magst, liegt also ganz bei dir. Wenn du es erstmal ausprobieren möchtest, greife am besten zu „Gold-Kiwis“, deren Schale ist nicht ganz so haarig, sondern recht dünn und glatt. Alternativ kannst du die Kiwi halbieren und auslöffeln. So kommst du recht nah an die Schale heran, ohne sie mitessen zu müssen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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Vor- und Nachteile

Der Vorteil von rohen Lebensmitteln liegt vor allem darin, dass sie einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen besitzen. Manche von ihnen sind nämlich nicht hitzestabil und gehen beim Kochen, Garen, Braten verloren. Andere Vitamine (A, E, D, K) sind fettlöslich, sie benötigen etwas Öl, damit unser Körper sie aufnehmen kann; das solltest du beachten.

Der Nachteil liegt darin, dass manche Lebensmittel erst durch Erhitzen verzehrbar werden. Ein gutes Beispiel sind Hülsenfrüchte, sie sollten auf keinen Fall roh gegessen werden. Gerade im vegeratischen oder veganen Bereich sind sie aber eine sehr gute Proteinquelle und auch bei Mischköstlern sollten sie aufgrund ihrer guten Inhaltsstoffe oft auf dem Speiseplan stehen. Auch Kartoffeln solltest du nicht roh verzehren, und ebenso ist bei fast allen tierischen Produkten Vorsicht geboten.

Ist Rohkost also gesund? Das Fazit

Rohkost sollte zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf jeden Fall mit dazugehören. Eine rein rohköstliche Ernährung ist aber eher nicht empfehlenswert, da sie die Gefahr birgt, zu wenig (essenzielle) Nährstoffe aufzunehmen. Mehrere Portionen Rohkost in Form von Obst und Gemüse solltest du aber täglich konsumieren, um die guten Inhaltsstoffe zu dir zu nehmen, wie oben beschrieben.

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Was steckt also drin in den roten Früchtchen?

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, enthalten Kalium, Ballaststoffe, Folat, Vitamin B1 und Vitamin K, Zink, Kupfer, Mangan, sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, denen gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeschrieben werden. Der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren soll das Immunsystem unterstützen, eine positive Wirkung auf den Blutdruck und das gute HDL-Cholesterin haben und möglicherweise auch das Krebsrisiko senken; wirklich verlässliche Studien liegen dazu aber noch nicht ausreichend vor.

Durch ihren hohen Wasseranteil von knapp 90 % sind Erdbeeren kohlenhydratarm und können deshalb ohne Reue genossen werden, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Auch Diabetiker können gerne zugreifen; die Erdbeeren haben einen niedrigen Glykämischen Index und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen. Zur Sicherheit sollte trotzdem vorab mit einem Arzt über die individuelle Ernährung bei Diabetes gesprochen werden.

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