Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die viele positive Effekte auf unseren Körper haben. Sie sättigen, fördern die Verdauung, senken den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und beugen verschiedenen Krankheiten vor. Doch welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich und wie viel sollte man davon essen? Wir erklären es dir in diesem Beitrag.
Die zwei Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide haben unterschiedliche Funktionen und ergänzen sich gegenseitig.
Lösliche Ballaststoffe können Wasser binden und bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Masse. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett aus der Nahrung und senken auf diese Art den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Außerdem fördern sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, die zum Beispiel für die Immunabwehr und die Synthese von Vitaminen wichtig sind. Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Leinsamen vor.
Unlösliche Ballaststoffe können kein Wasser binden und bleiben im Magen-Darm-Trakt unverändert. Sie erhöhen das Volumen des Stuhls und beschleunigen die Darmpassage. Sie helfen somit, Verstopfung, Hämorrhoiden und Darmkrebs vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Schalen von Obst und Gemüse.
Die Vorteile von Ballaststoffen für die Gesundheit
Ballaststoffe haben zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit, die auch wissenschaftlich belegt sind. Hier sind einige Beispiele:
- Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so, das Körpergewicht zu regulieren. Sie reduzieren auch den Appetit auf Süßes und Fettiges, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken. Sie verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.
- Ballaststoffe sind sehr gut für unsere Darmgesundheit, da sie die Darmflora unterstützen und Entzündungen hemmen. Sie beugen auch Darmkrebs vor, indem sie krebserregende Stoffe aus dem Darm entfernen.
- Sie verbessern die Verdauung, indem sie die Darmbewegung anregen und Verstopfungen lösen. Dadurch, dass sie die Darmwand beruigen, vermeiden sie Blähungen, Durchfall und wirken positiv auf das Reizdarmsyndrom.
- Ballaststoffe stärken das Immunsystem, indem sie die Produktion von Antikörpern und Abwehrzellen fördern. Sie schützen auch vor Infektionen, da sie das Ausscheiden von schädlichen Bakterien und Viren aus dem Darm erleichtern.
Die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen diese Menge jedoch nicht und nehmen nur etwa 20 Gramm pro Tag oder sogar weniger zu sich. Um die empfohlene Zufuhr zu erreichen, kannst du folgende Tipps beachten:
- Wähle Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -flocken enthalten mehr Ballaststoffe als die raffinierten Varianten.
- Nimm´ täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir; gerne so bunt und vielfältig, wie möglich. Verzehre sie am besten (und wenn möglich) mit Schale, da sie besonders viele Ballaststoffe enthält. Auch Trockenfrüchte sind eine gute Quelle, da sie eine konzentrierte Menge an Ballaststoffen enthalten. Beachte aber, dass sie oft auch sehr zuckerreich sind.
- Integriere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen in deine Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und eignen sich als Beilage, Salat, Suppe oder Eintopf.
- Verwende Nüsse, Samen und Kerne als Snack oder zum Verfeinern von Speisen. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch gesunde Fette, Mineralstoffe und Antioxidantien.
- Trinke ausreichend Wasser, um die Ballaststoffe aufzuquellen und die Verdauung zu erleichtern. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, mehr bei sportlicher Betätigung oder Hitze.
Hier findest du weitere wertvolle Tipps:
Hülsenfrüchte: darum sind sie so gesund
Tipps, um mehr Wasser zu trinken
Mediterrane Ernährung: gesund und lecker
