Apfelkerne: Kleine Kraftpakete mit Vorsicht zu genießen

Apfelkerne enthalten Amygdalin, eine Substanz, die im Körper zu Blausäure (Cyanid) umgewandelt werden kann. Klingt gefährlich; und ist es theoretisch auch. Aber: Die Menge macht den Unterschied. Wenn du mal aus Versehen ein oder zwei Apfelkerne mitisst, passiert gar nichts. Dein Körper kann kleine Mengen problemlos abbauen. Erst bei sehr großen Mengen, etwa 100 oder mehr zerkaute Kerne, könnte es kritisch werden. Interessant ist, dass Apfelkerne auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die antioxidativ wirken. Manche Menschen schwören sogar auf Apfelkernöl, das aus den Kernen gepresst wird und in der Naturkosmetik verwendet wird. Du solltest Apfelkerne also nicht verteufeln, aber auch nicht in großen Mengen roh verzehren.

Traubenkerne: Winzig, aber voller Power

Traubenkerne sind ein echtes Superfood. Sie enthalten viele Polyphenole, insbesondere OPC (Oligomere Proanthocyanidine), die als starke Antioxidantien gelten. Diese Stoffe sollen entzündungshemmend wirken, das Immunsystem stärken und sogar die Hautalterung verlangsamen. Du kannst Traubenkerne problemlos mitessen; besonders bei dunklen Trauben lohnt sich das. Der Geschmack ist leicht bitter, aber nicht unangenehm. Wenn du die Kerne nicht magst, kannst du sie auch trocknen und mahlen oder Traubenkernextrakt als Nahrungsergänzung verwenden. In der Naturheilkunde sind Traubenkerne schon lange ein Geheimtipp.

Wassermelonenkerne: Mehr als nur Deko

Wassermelonenkerne landen oft achtlos im Müll oder werden ausgespuckt. Dabei sind sie eigentlich viel zu schade dafür. In vielen Kulturen – etwa in Indien oder Afrika – werden sie geröstet und als Snack gegessen. Sie enthalten Eiweiß, Magnesium, Eisen und gesunde Fette. Wenn du Wassermelonenkerne mitessen willst, solltest du sie vorher trocknen und rösten. Roh sind sie schwer verdaulich und können bei empfindlichen Mägen zu Beschwerden führen. Geröstet schmecken sie nussig und erinnern an Sonnenblumenkerne. Du kannst sie auch mahlen und in Smoothies oder Müslis mischen.

Und wusstet du, dass du auch die Melonenschalen verwerten kannst? Mehr dazu findest du HIER

Kirschkerne – lieber nicht zerbeißen

Kirschkerne gehören zu den Steinfrüchten, die Amygdalin enthalten, genau wie Aprikosen, Pfirsiche und Pflaumen. Auch hier gilt: Wenn du einen Kirschkern aus Versehen verschluckst, ist das kein Problem. Dein Körper scheidet ihn unverdaut wieder aus. Aber zerbeißen solltest du ihn nicht, denn dann kann sich Blausäure bilden. Es gibt allerdings auch Anwendungen für Kirschkerne außerhalb der Ernährung. Du kennst bestimmt die tollen Kirschkernkissen, die dir angenehme Wärme spenden und ein beliebtes Hausmittel gegen Verspannungen sind. Für den Verzehr sind Kirschkerne aber tabu.

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Pfirsich- und Aprikosenkerne: Zwischen Heilmittel und Risiko

Pfirsich- und Aprikosenkerne sind ein kontroverses Thema. In der alternativen Medizin wird bitteres Aprikosenkernöl manchmal als Heilmittel angepriesen, sogar gegen Krebs. Der enthaltene Stoff Amygdalin wird dabei als Wirkstoff genannt. Die Schulmedizin warnt jedoch vor dem Verzehr größerer Mengen, da die Umwandlung zu Blausäure gefährlich sein kann.

Es gibt süße Aprikosenkerne, die weniger Amygdalin enthalten und gelegentlich als Snack verkauft werden. Diese kannst du in kleinen Mengen essen, solltest aber auf die Herkunft und Verarbeitung achten. Bittere Kerne solltest du meiden oder nur unter Anleitung eines Experten verwenden.

Zitruskerne: Unterschätzt und oft ignoriert

Zitronen-, Orangen- und Grapefruitkerne sind meist klein und hart. Viele Menschen spucken sie aus oder entfernen sie vor dem Verzehr. Dabei sind sie nicht giftig – du kannst sie mitessen, wenn du möchtest. Der Geschmack ist allerdings bitter, und sie enthalten wenig Nährstoffe. In der Naturheilkunde wird Grapefruitkernextrakt als antibakterielles Mittel verwendet. Dafür werden die Kerne jedoch speziell verarbeitet. Roh sind Zitruskerne eher uninteressant, aber auch nicht schädlich. Wenn du sie versehentlich mitkaust, musst du dir keine Sorgen machen.

Quittenkerne – Vorsicht bei der Zubereitung

Quitten sind eine besondere Frucht: Hart, aromatisch und voller Pektin. Ihre Kerne enthalten ebenfalls Amygdalin und sollten nicht zerbissen oder in großen Mengen gegessen werden. In der traditionellen Medizin werden sie manchmal als Schleimstoffquelle genutzt, etwa für Hustensäfte. Dafür werden die Kerne in Wasser eingeweicht, ohne sie zu beschädigen. So lösen sich die Schleimstoffe, ohne dass Blausäure freigesetzt wird. Wenn du Quitten verarbeitest, achte darauf, die Kerne ganz zu lassen oder zu entfernen.

Ananaskerne: Kaum vorhanden, aber essbar

Ananas hat keine klassischen Kerne, sondern kleine harte Punkte im Fruchtfleisch. Diese kannst du mitessen, denn sie sind nicht giftig und enthalten sogar Ballaststoffe. Manche Menschen empfinden sie als störend, andere bemerken sie gar nicht. Wenn du eine besonders reife Ananas hast, sind die Kerne oft weich genug, um sie problemlos mitzuessen. Bei unreifen Früchten können sie etwas härter sein. Du musst sie aber nicht extra entfernen, sie sind unbedenklich.

Kiwi: Die Kerne sind Teil des Genusses

Die Kiwi ist ein Paradebeispiel für essbare Kerne. Die kleinen schwarzen Punkte im Fruchtfleisch sind nicht nur harmlos, sondern auch gesund. Sie enthalten Ballaststoffe und kleine Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Du kannst sie bedenkenlos mitessen, denn sie gehören zum Geschmackserlebnis dazu. Auch bei goldenen Kiwis oder Mini-Kiwis sind die Kerne essbar. Sie sind weich, kaum spürbar und machen die Frucht besonders saftig. Wenn du Kiwis liebst, brauchst du dir um die Kerne keine Gedanken zu machen.

Erdbeeren: Viele kleine Samen, kein Problem

Erdbeeren haben keine Kerne im Inneren, sondern Samen auf der Oberfläche. Diese kannst du natürlich mitessen. Sie sind winzig, ballaststoffreich und enthalten sogar kleine Mengen an Mineralstoffen. Manche Menschen reagieren empfindlich auf die Samen, etwa bei Reizdarm, aber für die meisten sind sie völlig unbedenklich. Die Samen tragen auch zur Textur der Erdbeere bei. Ohne sie würde die Frucht ganz anders schmecken. Du kannst sie also mit gutem Gewissen genießen.

Bananenkerne: Fast vergessen

Moderne Bananensorten wie die Cavendish haben kaum noch sichtbare Kerne. Ursprünglich hatten Bananen viele große Samen, aber durch Züchtung wurden diese fast vollständig entfernt. Die kleinen dunklen Punkte im Fruchtfleisch sind rudimentäre Samen, welche du problemlos mitessen kannst. In wilden Bananensorten sind die Kerne größer und härter. Diese werden meist nicht roh gegessen, sondern verarbeitet. In unseren Supermarktbananen sind die Kerne aber kein Thema.

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Warum sich konservieren lohnt

Sommerfrüchte haben Charakter. Sie sind süß, aromatisch und… leider auch ziemlich schnell vergänglich. Wenn du sie nicht innerhalb weniger Tage verarbeitest, landen sie traurig und matschig im Biomüll. Durch das Haltbarmachen kannst du nicht nur Lebensmittel retten, sondern auch Geschmacksmomente konservieren – für regnerische Herbsttage, den Winter-Blues oder einfach dann, wenn du Lust auf Sonne aus dem Vorratsschrank hast.

Außerdem weißt du genau, was drin steckt. Kein zusätzlicher Zucker, keine seltsamen Zusatzstoffe, sondern nur dein Lieblingsobst und vielleicht ein Hauch Zitrone oder Gewürz.

Vorbereitung: Was du brauchst, bevor du loslegst

Bevor du mit dem Konservieren beginnst, lohnt sich ein kleiner Check deiner Küche:

• Saubere Gläser mit Schraubdeckel oder Weckgläser mit Gummiring und Klammern
• Großer Kochtopf für Marmelade oder Kompott
• Sterilisierhilfe wie kochendes Wasser oder Backofen (So geht´s: Gläser sterilisieren)
• Schneidebrett, Messer, Trichter, Kochlöffel
• Etiketten – denn du wirst nicht mehr wissen, was „die lila Matsche vom August“ war…

Und natürlich: Frisches Obst, das du idealerweise direkt nach dem Einkauf verarbeitest. Je reifer, desto aromatischer. Doch achte darauf, dass es noch nicht überreif ist, sonst wird’s schnell matschig oder gärig.

Marmelade & Fruchtaufstriche – süße Klassiker mit Twist

Das Marmeladekochen ist fast schon meditativ – rühren, riechen, naschen. Klassisch verwendest du Gelierzucker (1:1 oder 2:1), aber es geht auch ohne: Mit Pektin aus Apfelschalen oder Zitrone, längerem Einkochen oder etwas Chia-Samen als natürliches Geliermittel.

Wie wäre es mal mit:

• Himbeere-Rose – ein Hauch Rosenwasser verwandelt die Beere in ein Duftgedicht
• Pfirsich-Vanille mit Lavendel – klingt wie Provence, schmeckt auch so
• Zwetschge-Schoko – für den Herbstvorrat mit Suchtfaktor

Du möchtest weniger Zucker? Dann versuch dich an Fruchtmus oder einem Kompott, das du einfrieren oder heiß in Gläser abfüllen kannst. Süß wird’s trotzdem, denn die Sommerfrüchte bringen das von Natur aus mit.

Einkochen – Omas Methode, die immer noch super ist

Früchte einkochen heißt: Du füllst sie mit wenig Wasser, Zucker oder Saft in Gläser, verschließt sie und kochst sie bei etwa 80 bis 100° C im Wasserbad oder Backofen ein.

Besonders gut geeignet:

• Kirschen – entsteint oder pur
• Aprikosen – halbiert mit Vanille
• Birnen und Pflaumen – mit Zimt oder Sternanis

Du kannst auch Rum, Likör oder Kräuter dazugeben, das gibt Aroma und verlängert die Haltbarkeit. Und falls du Lust hast, edle Geschenke zu machen: Etikettiere die Gläser, binde eine Schleife drum, fertig ist dein selbstgemachtes Mitbringsel.

Trocknen: Die Slow-Food-Variante

Dörren ist Zen. Du schneidest Früchte in dünne Scheiben und lässt sie bei niedriger Temperatur (50 bis 70° C) über Stunden im Ofen oder Dörrautomaten trocknen. Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Feigen, sogar Melonen, alles ist erlaubt.

Was du brauchst:

• Geduld
• Umluftofen oder Dörrautomat
• Frischhalteboxen oder Schraubgläser zum Lagern

Getrocknete Früchte sind perfekt fürs Müsli, als gesunder Snack oder zum Backen. Du kannst sie auch einweichen und für Kompott oder Energy Balls verwenden; sie sind also sehr vielseitig.

Lies´ auch gerne hier weiter: Leckere Sommersnacks ohne Zucker

Einfrieren: Die schnelle Variante für Eilige

Frische Früchte waschen, putzen, eventuell in Stücke schneiden, auf einem Tablett vorfrieren und dann in Behälter oder Beutel geben. So klebt nichts zusammen und du hast jederzeit griffbereite Fruchtsnacks.

Am besten geeignet:

• Beeren aller Art
• Pfirsichspalten
• Mangostücke
• Trauben
• Bananenscheiben (für Nicecream!)

Tipp: Du kannst die Früchte auch pürieren und in Eiswürfelformen einfrieren. So sind sie perfekt für Smoothies, Saucen oder Drinks.

Fermentieren – experimentierfreudig und gesund

Fermentation liegt im Trend – und das zu Recht. Diese Art des Haltbarmachens ist nämlich nicht nur lecker, sondern auch super gesund und gut für unseren Darm. Typischerweise mit Gemüse gemacht, ist es aber auch mit Früchten möglich. Du brauchst nur Salz oder Zucker, Wasser, ein sauberes Glas und ein bisschen Mut.

Ein paar Ideen:

• Zitronen fermentieren – klassisch nordafrikanisch für Tajine & Co
• Frucht-Kimchi mit Pfirsich oder Apfel – pikant und spannend
• Wasserkefir mit Beeren – probiotisch, prickelnd und extrem lecker

Fermentiertes braucht etwas Pflege, ist aber lange haltbar und voll mit gesunden Mikroorganismen. Und ein bisschen Küchen-Experiment darf ja ruhig sein, oder?

Hier findest du weitere Tipps:
Fermentierter Ingwer
Fermentation: Die Geschmacksexplosion im Glas
Kombucha – Das fermentierte Wundergetränk

Fruchtessig, Sirup & Co: Kleine Extras mit großem Effekt

Wenn du mal zu viele Früchte hast, aber keine Lust auf Marmelade, versuch dich an:

• Sirup: Zum Beispiel aus Holunder, Johannisbeeren oder Himbeeren. Mit Sprudel ein leckerer Sommerdrink!
• Fruchtessig: Beeren mit Essig ansetzen, ziehen lassen, abseihen. Ideal für Salate.
• Likör: Mit Alkohol und Zucker ansetzen, nach Wochen genießen. Tipp: Zwetschgenlikör mit Zimt!

Sommerfrüchte konservieren: Etiketten, Lagerung & Haltbarkeit

Wenn dich das Konservier- und Einmachfieber gepackt hat, wirst du bald Gläser über Gläser haben. Damit du den Überblick behältst:

• Datum und Inhalt auf Etiketten notieren: Am besten auch mit Besonderheiten (“wenig Zucker”, “mit Rum”)
• Kühl, dunkel und trocken lagern: Im Vorratsschrank oder Keller
• Regelmäßig checken: Bei Schimmel oder Gärung lieber entsorgen

Die meisten Konserven halten sich 6 Monate bis 1 Jahr – getrocknete Früchte auch länger. Aber ganz ehrlich: Die besten Gläser sind sowieso spätestens im Dezember leer. Und nun viel Spaß beim Verarbeiten deiner Sommerfrüchte!

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Frische Früchte – Natur pur, ganz ohne Schnickschnack

Obst gehört zu den natürlichsten Naschereien überhaupt. Wassermelonen, Erdbeeren, Pfirsiche, Kirschen oder Heidelbeeren – sie alle liefern dir Süße direkt aus der Natur. Und ja, Früchte enthalten Fruchtzucker, aber in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen und Wasser ist das eine andere Liga, als raffinierter Zucker.

Ein Klassiker für heiße Tage ist Obst am Stiel: Schneide Melonen, Kiwi oder Ananas in Stücke, stecke sie auf kleine Holzspieße und lege sie für eine halbe Stunde ins Gefrierfach. Das ergibt eine herrlich erfrischende Zwischenmahlzeit; auch ideal für das Freibad, Picknick oder den Balkon.

Du magst es ein bisschen cremiger? Dann mix dir ein Frozen-Frucht-Sorbet: Einfach gefrorene Bananenscheiben mit ein paar gefrorenen Beeren und einem Schuss pflanzlicher Milch im Mixer cremig pürieren – fertig ist deine „Nicecream“, ganz ohne Zuckerzusatz.

Nussige Kraftspender – süß und trotzdem zuckerfrei

Manchmal brauchst du etwas mit Biss. Wie wäre es mit selbstgemachten Energieballs? Du brauchst nur ein paar Datteln, Nüsse, Haferflocken und Gewürze wie Zimt oder Vanille. Mix alles in einem Hochleistungsmixer oder einer Küchenmaschine und forme kleine Kugeln daraus. Für mehr Abwechslung kannst du Kakao, Kokosraspeln oder sogar gefriergetrocknete Himbeeren oder andere klein geschnittene Trockenfrüchte untermischen. Diese kleinen Snacks liefern dir gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Energie; perfekt nach einem langen Tag am See oder einer kleinen Wanderung durch die Natur.

…solche Bällchen gibt es übrigens auch in herzhafter Form. Schau mal hier: Herzhafte Bliss Balls

Snacks aus dem Ofen: Knusprig, herzhaft und ohne Reue

Auch wer es lieber herzhaft mag, kommt im Sommer auf seine Kosten. Probiere doch mal geröstete Kichererbsen als Knabbersnack. Einfach Kichererbsen aus dem Glas abgießen, gut abspülen, trocknen, mit etwas Olivenöl, Paprika oder Kreuzkümmel würzen und im Ofen bei 180° C etwa 30 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

Oder wie wäre es mit Grünkohlchips? Frische Grünkohlblätter in kleinere Stücken rupfen oder schneiden, mit etwas Olivenöl und Meersalz vermengen, kurz im Ofen backen – und schon hast du einen superleichten, mineralstoffreichen Snack für den Filmabend oder zum Sonnenuntergang auf der Terrasse.

Selbstgemachte Eiswürfel mit Geschmack: Trinken & snacken in einem

Im Sommer ist Trinken besonders wichtig. Doch nicht jeder mag pures Wasser. Ein Trick: Peppe dein Wasser mit selbstgemachten Eiswürfeln auf! Einfach kleine Stückchen von Erdbeeren, Gurken, Minzblättern oder Zitronenscheiben in die Eiswürfelform legen, mit Wasser auffüllen und einfrieren. Wenn die Würfel schmelzen, geben sie nach und nach Geschmack ab – ganz ohne Zucker, künstliche Aromen oder Farbstoffe. Und die kleinen Stücke darin? Kannst du natürlich mitessen.

Hier kannst du nachlesen, wie es geht: Sommerhit: Eiswürfel mit Kräutern und Früchten

Kokosjoghurt mit Toppings: Cremig & gut für die Darmflora

Du willst einen schnellen Snack, der auch noch gut für deine Verdauung ist? Dann schnapp dir eine Schale Kokosjoghurt, gib ein paar frisch geschnittene Früchte dazu, vielleicht ein paar gehackte Nüsse oder Samen und fertig ist deine Mini-Mahlzeit. Du kannst auch Zimt, Kakaonibs oder ein paar Tropfen Vanilleextrakt hinzufügen.

Achte beim Kokosjoghurt auf eine ungesüßte Variante – viele Produkte enthalten von Haus aus Zucker. Eine pflanzliche Joghurtalternative mit lebenden Kulturen ist übrigens auch wunderbar für deine Darmgesundheit.

Gedörrtes Obst: Süß wie Bonbons, aber ganz natürlich

Wenn du doch mal Lust auf „Süßigkeiten“ hast, sind gedörrte Früchte eine ideale Alternative. Getrocknete Apfelringe, Mangostreifen oder Bananenchips lassen sich auch unterwegs super naschen und befriedigen deinen Appetit auf etwas Süßes. Achte dabei auf ungeschwefelte, ungesüßte Produkte oder trockne sie einfach selbst im Backofen bei niedriger Temperatur. Das dauert zwar ein paar Stunden, lohnt sich aber, und du weißt genau, was drin ist.

Sommerzeit ist Genusszeit

…und das darf auch ohne Zucker richtig lecker sein. Diese Snacks lassen sich leicht vorbereiten, schmecken herrlich frisch und unterstützen dich dabei, bewusster mit deiner Ernährung umzugehen. Hier findest du übrigens noch weitere Ratschläge: Zucker vermeiden – 4 Tipps

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Die perfekte Sommerbowle: das brauchst du

Neben den passenden Rezepten gibt es noch einige andere Dinge, die du für deine Bowle benötigst:

• ein Bowlegefäß samt Kelle oder Schöpflöffel
• passende Tassen oder Gläser
• Pieker und / oder Löffel für die Früchte
• Trinkhalme
• Evtl. ein paar kleine Cocktailservietten
• Evtl. viele Eiswürfel

Beachte außerdem, dass du deine Bowle rechtzeitig ansetzt, da viele eine gewisse Zeit zum Durchziehen benötigen, um ihr volles Aroma zu entfalten.

Hier unsere Rezept-Vorschläge

Alkoholfreie Sommerbowle

Zutaten:

• 500 g frische Erdbeeren
• 4 Bio-Orangen (unbehandelt)
• 5 Stängel frische Minze
• 4 Flaschen Ginger Ale
• 1 Flasche Orangensaft
• Erdbeersirup nach Geschmack

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen, trocken tupfen, putzen und vierteln.
2. Orangen heiß abwaschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Die Früchte in ein großes Bowlegefäß geben.
4. Mit Ginger Ale und Orangensaft aufgießen und schließlich Minze dazugeben.
5. Wenn du es süßer magst, schmecke die Bowle noch mit etwas Sirup ab.

Variante mit Alkohol

Hier ersetzt du das Ginger Ale und den Orangensaft durch 1 Flasche Weißwein und 1 Flasche Sekt sowie Limonade nach Geschmack.

Fruchtige Bowle mit Alkohol

Zutaten:

• 300 g Früchte nach Wahl (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Melone)
• 1 ½ Liter Mineralwasser
• 2 Flaschen Roséwein
• 2 Flaschen Sekt (halb-trocken)
• Eiswürfel

Zubereitung:

1. Früchte waschen, klein schneiden und in ein großes Bowlegefäß geben.
2. Mit Mineralwasser, Rosé und Sekt aufgießen.
3. Gut kühlen und vor dem Servieren noch ordentlich Eiswürfeln hinzufügen.

Bowle „Erdbeer-Hugo“ (alkoholfrei)

Zutaten:

• 500 g Erdbeeren
• 3 Bio-Limetten (unbehandelt)
• 175 ml Holunderblütensirup
• 1 Bund frische Minze
• 750 ml kaltes Mineralwasser
• Eiswürfel

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren.
2. Limetten in Scheiben schneiden.
3. Erdbeeren, Limetten und Minze in ein großes Gefäß geben.
4. Holunderblütensirup und Mineralwasser hinzufügen.
5. Gut kühlen und vor dem Servieren mit Eiswürfeln auffüllen.

Holunderblütensirup selber machen? Mit DIESEM Rezept gelingt es.

Wassermelonen-Bowle mit Wodka

Zutaten:

• 1 kleine Wassermelone
• 1 Gurke
• 200 ml Wodka
• 1 Liter Zitronenlimonade
• Eiswürfel

Zubereitung:

1. Wassermelone schälen. Dann zusammen mit der Gurke in kleine Stücke schneiden.
2. In ein großes Gefäß geben und mit Wodka und Zitronenlimonade aufgießen.
3. Gut durchkühlen und vor dem Servieren Eiswürfeln dazugeben.

Hier findest du weitere Ideen:
Eiswürfel selber machen: so geht´s
Was sind Mocktails?
Limonade selbst gemacht

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Die Vorteile von Trockenfrüchten

Trockenfrüchte werden aus vollständig gereiften Früchten hergestellt. Das bedeutet, dass das Obst sein Aroma vollständig entwickeln konnte, bevor es getrocknet wurde. Dies sorgt dafür, dass der Geschmack besonders intensiv ist und auch dafür, dass das Dörrobst einen höheren Nährwert hat, im Vergleich zu Früchten, die unreif geerntet werden, um den Transportweg zu überstehen.

Ein weiterer Vorteil von Trockenfrüchten ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind bekannt dafür, dass sie förderlich für unsere Verdauung sind und das Sättigungsgefühl erhöhen. Dies kann besonders nützlich sein für Menschen, die auf ihr Gewicht achten möchten oder eine Diät verfolgen.

Trockenfrüchte: es gibt auch Nachteile

Trotz ihrer Vorteile haben Trockenfrüchte auch einige Nachteile. Der wohl größte ist der hohe Zuckergehalt. Durch den Wasserentzug während des Trocknungsprozesses konzentrieren sich die Inhaltsstoffe, einschließlich des Zuckers; daher sollten Trockenfrüchte nur in Maßen genossen werden. Das gilt insbesondere für Menschen, die an Diabetes leiden oder eine zuckerarme Ernährung anstreben.

Lust auf mehr? Zucker vermeiden: 4 Tipps

Tipps für den Konsum von Trockenfrüchten

Um die Vorteile von Trockenfrüchten zu genießen, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen, empfiehlt es sich, wenn du folgende Punkte beachtest:

1. Genuss in Maßen: Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte (etwa 25 Gramm) kann eine der zwei empfohlenen Portionen Obst am Tag ersetzen.
2. Ungeschwefelte Produkte wählen: Achte darauf, ungeschwefelte Trockenfrüchte zu kaufen, da das verwendete Schwefeldioxid B-Vitamine zerstören kann und bei manchen Menschen Allergien oder Asthma auslösen könnte.
3. Bunte Vielfalt genießen: Es gibt eine breite Palette an Trockenfrüchten. Jede Sorte bringt ihre eigenen Vorteile mit sich, daher ist Abwechslung nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch sinnvoll.

Extra-Tipp: Getrocknete Früchte eignen sich auch sehr gut als Süßungsmittel; zum Beispiel Datteln. Sie liefern eine Extraportion Süße für viele Gerichte, so dass du auf Industriezucker verzichten kannst.

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Kiwi: das steckt drin

Kiwis enthalten viel Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und B-Vitamine. Zudem die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor, wertvolle Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie enthalten kaum Fett und haben nur etwa 9 g Kohlenhydrate auf 100 g und ca. 54 kcal pro 100 g. Die meisten in Deutschland erhältlichen Kiwis kommen aus Italien, doch auch aus Neuseeland und Griechenland werden sie importiert. Im Sinne der Nachhaltigkeit ist es natürlich ratsam, möglichst welche aus Italien zu bevorzugen, da sie den kürzesten Transportweg haben. Europäische Kiwis sind bei uns ungefähr ab Oktober erhältlich und können bis in den Frühling gekauft werden. So versorgen sie uns im Winter mit wertvollen Vitaminen.

Kiwi: Schale dran oder Schale ab?

Auch, wenn es vielleicht ungewöhnlich klingt, doch man kann die Schale bei Kiwis problemlos mitessen! Die Schale ist sogar gesund, denn wie so oft bei Obst und Gemüse stecken in ihr viele der wertvollen Inhaltsstoffe! Es sollten dabei allerdings zwei Punkte beachtet werden:

• Wenn du Kiwis mit Schale essen möchtest, wasche sie zunächst gut ab, um Schmutz zu entfernen.
• Achte außerdem auf Bio-Qualität, da hier keine synthetischen Pestizide zum Einsatz kommen, die sich dann auf der Schale ablagern können.

Ob du Kiwi mit oder ohne Schale essen magst, liegt also ganz bei dir. Wenn du es erstmal ausprobieren möchtest, greife am besten zu „Gold-Kiwis“, deren Schale ist nicht ganz so haarig, sondern recht dünn und glatt. Alternativ kannst du die Kiwi halbieren und auslöffeln. So kommst du recht nah an die Schale heran, ohne sie mitessen zu müssen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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Waschen: muss das überhaupt sein?

Kurz gesagt: ja. Auch bei heimischen und / oder Bio-Früchten ist es immer sinnvoll, sie vor dem Verzehr zu waschen! Auf der unebenen Oberfläche können sich neben Erde und Schmutz auch Bakterien oder Pestizid-Rückstände finden. Bio-Erdbeeren ansich werden zwar nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt, doch vielleicht liegt das Anbaufeld neben einem aus konventionellem Anbau und es weht etwas herüber. Eine absolute Sicherheit gibt es nicht. Außerdem weiß man nie, wem oder was die Erdbeere auf ihrer Reise vom Feld zu dir begegnet ist, deshalb ist es sicherer, sie zu waschen.

Erdbeeren richtig waschen: so geht’s

Erdbeeren neigen dazu, schnell matschig zu werden, deshalb solltest du beim Waschen vorsichtig mit ihnen umgehen. Probiere es mal so:

• Du kannst die Erdbeeren in ein Sieb geben und dann vorsichtig mit Wasser abwaschen. Drehe den Hahn dabei nicht zu sehr auf, damit der Wasserdruck nicht so hoch ist. Wenn du hast, benutze den Brauser.

• Alternativ kannst du die Erdbeeren in eine Schüssel geben und diese mit Wasser füllen. Fahre mit der Hand ein paar Mal hindurch, so dass die Früchte in Bewegung kommen und sich möglicher Schmutz löst. Allzu lang sollte das Wasserbad allerdings nicht dauern; denn die Erdbeeren ziehen schnell Wasser und verlieren dann an Aroma.

• Erst jetzt, nach dem Waschen solltest du das Grün entfernen. Wenn du es vorher machst, kann auch das dazu führen, dass die Erdbeeren wässrig werden und Geschmack verlieren.

• Nach der Wäsche und dem Putzen solltest du die Erdbeeren trocknen. Lege sie dazu nebeneinander auf ein Küchenkrepp oder sauberes Geschirrtuch und tupfe sie vorsichtig ab, so werden sie nicht matschig.

• Lagere die Erdbeeren am besten im Gemüsefach deines Kühlschranks, dort halten sie sich am längsten frisch.

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Cranberries: da kommen sie her

Die leckeren Beeren stammen aus Nordamerika, wo auch heute noch das Hauptanbaugebiet liegt. Ihr natürlicher Ursprung liegt in den Hochmooren des östlichen Nordamerikas, doch mittlerweile wurden sie auch in anderen Teilen der USA und einigen europäischen Ländern verbreitet.

Woher haben Cranberries ihren Namen?

Der Ausdruck setzt sich zusammen aus dem englischen Wort „Crane“ für Kranich und „Berry“ für Beere. Warum Kranich? Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Staubfäden der Blüte an den Schnabel eines Kranichs erinnern. Sie werden bei uns auch Kranbeeren oder Moosbeeren genannt.

So kannst du Cranberries verwenden

Die Ernte der Beeren erfolgt von September bis November. In der Zeit von Oktober bis Januar kannst du die Cranberries frisch kaufen. Du kannst sie roh essen, zum Beispiel als Topping für Salate oder Porridge nutzen, oder als Zutat für Smoothies. Du solltest aber wissen, dass die Beeren roh sehr herb und bitter schmecken. Das mag nicht jeder, so dass sie häufig erwärmt oder gekocht werden. Hierdurch entwickeln sie eine gewisse Süße, behalten aber ein leicht säuerliches Aroma. Dadurch passen sie besonders gut zu herzhaften Gerichten, doch auch für Süßspeisen und Kuchen kannst du sie verwenden.

Sind Cranberries gesund?

Cranberries stecken voller gesunder Stoffe: sie enthalten reichlich Vitamin A und Vitamin C und Vitamin K, Kalium, Kupfer, Natrium, Magnesium. Für die beste Ausbeute sollten die Früchte natürlich roh gegessen werden. Außerdem enthalten Säfte und getrocknete Beeren in den meisten Fällen viel Zucker. Cranberries bzw. Produkten aus ihnen wird eine positive Wirkung gegen Harnwegsinfekte nachgesagt; wissenschaftliche Belege gibt es dafür allerdings nicht.

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Hier das Basisrezept, wenn du dein Eis selber machen möchtest:

• Fruchtsaft
• Sirup
• gefrorene oder frische Früchte

Fülle die Eisformen nun ganz nach deinem Geschmack: mische vorher alles zusammen und fülle es ein (z.B. Saft und Blaubeeren) oder werde kreativ und arbeite in mehreren Schichten. Für ein Pina Colada Eis zum Beispiel füllst du die Formen zur Hälfte mit Orangensaft, gibst ein paar Stücke Ananas darauf und füllst mit Kokosdrink auf. Für mehrere Stunden, am besten aber über Nacht ins Gefrierfach geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren deiner leckeren Eiskreationen. Wenn du noch weitere leckere Rezepte suchst, dann schau doch mal in diesem Beitrag nach.

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Was steckt also drin in den roten Früchtchen?

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, enthalten Kalium, Ballaststoffe, Folat, Vitamin B1 und Vitamin K, Zink, Kupfer, Mangan, sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, denen gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeschrieben werden. Der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren soll das Immunsystem unterstützen, eine positive Wirkung auf den Blutdruck und das gute HDL-Cholesterin haben und möglicherweise auch das Krebsrisiko senken; wirklich verlässliche Studien liegen dazu aber noch nicht ausreichend vor.

Durch ihren hohen Wasseranteil von knapp 90 % sind Erdbeeren kohlenhydratarm und können deshalb ohne Reue genossen werden, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Auch Diabetiker können gerne zugreifen; die Erdbeeren haben einen niedrigen Glykämischen Index und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen. Zur Sicherheit sollte trotzdem vorab mit einem Arzt über die individuelle Ernährung bei Diabetes gesprochen werden.

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