Die meisten kennen den Reifen wohl aus der Kindheit. Doch der Hula Hoop ist seit einigen Jahren auch bei Erwachsenen überaus beliebt. Und das nicht ohne Grund: mit ihm lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen, welches nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen, sondern auch beim Abnehmen und Körperstraffen unterstützen kann. Wir haben uns mal genauer angeschaut, ob das Training mit dem Hula Hoop effektiv ist.

Wie geht Hula Hoop?

Beim Training wird der Reifen, der meist leicht gepolstert ist, per Körperbewegung immer wieder um den Körper geschwungen; man muss also die ganze Zeit in Bewegung bleiben. Und genau das bringt einige Vorteile.

Wie effektiv ist Hula Hoop?

Das immer wiederkehrende Schwungholen bringt den ganzen Körper in Bewegung. Das kann einige Effekte haben:

• Durch das Training verbrennst du Kalorien. Je nach deiner Ausgangsposition (Konstitution, Ausdauer, Kraft usw.) kannst du zwischen 200 und 300 Kalorien in 30 Minuten verbrauchen; doch auch bis zu 800 Kalorien pro Stunde sind möglich.. Natürlich spielt hier auch die Trainingsintensität und -dauer eine entscheidende Rolle.
• Die Wirbelsäule wird mobilisiert, was Rückenschmerzen lindern oder sogar vorbeugen kann.
• Deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was zu einer besseren Körperhaltung und somit auch weniger Rückenschmerzen führt.
• Ein regelmäßiges, ausgiebiges Training stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
• Auch Koordination und Gleichgewicht können verbessert werden.
• Durch die leichte Massage mit dem Reifen wird die Durchblutung der Haut angeregt.
• Außerdem werden hierdurch die Organe stimuliert, was den Stoffwechsel in Schwung bringen kann.
• Nicht zu vergessen ist auch, dass Hula Hoop Training einfach gute Laune macht!

So profitieren die Muskeln

Um den Hula Hoop Reifen oben auf der Taille zu halten, muss der Körper in Bewegung bleiben. Dazu müssen bestimmte Muskelgruppen angespannt werden. Lässt die Spannung nach, würde der Reifen fallen. Da alle Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, ist das „Hullern“ wirklich ein effektives Ganzkörpertraining und du kannst ganz schön ins Schwitzen kommen. Bist du etwas geübter, kannst du den Reifen auch an anderen Körperstellen einsetzen; wie Arme, Beine, Oberschenkel, so dass auch andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Für wen ist Hula Hoop geeignet?

Grundsätzlich ist das Training für jeden geeignet, der Spaß daran hat. Aufpassen allerdings sollten Menschen, die mit chronischen Erkrankungen zu tun haben; hier wäre vorab eine Absprache mit dem Arzt sinnvoll. Das gilt vor allem für orthopädische Beschwerden wie Arthrose, Knieprobleme, Rückenleiden. Außerdem gilt, wie bei anderen Sportarten auch: achte und höre auf deinen Körper! Wenn etwas schmerzt oder zu anstrengend wird, schalte einen Ganz runter oder brich das Training ab. Bleiben die Beschwerden nach dem Training bestehen, wende dich bitte an einen Arzt.

Du siehst, Hula Hoop Fitness macht Spaß, ist effektiv und kann dir gesundheitliche Vorteile bringen. Wenn du es noch nicht probiert hast, und auf der Suche nach einer neuen sportlichen Herausforderung bist, gib dem Reifen doch mal eine Chance!

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Was ist eigentlich Tabata?

Tabata ist eine besondere Form des Intervalltrainings, bei der sich kurze, hochintensive Übungen mit kurzen Pausen abwechseln. Das Training ist benannt nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata, der gemeinsam mit Kollegen in einer Studie nachgewiesen hat, wie effektiv hochintensives Intervalltraining ist. Dieses Training ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, die in kurzer Zeit absolviert werden: Ja, ein Training soll nur 4 Minuten dauern. Also perfekt für Sportmuffel?! Schauen wir uns das mal genauer an: Trainiert wird so, dass 20 Sekunden lang eine intensive Übung durchgeführt wird, worauf 10 Sekunden Pause folgen – und das wird dann acht Mal wiederholt. So sieht das im Detail aus:

1. Ablauf und Rhythmus:
   • Beim Tabata werden in der Regel hochintensive Übungen durchgeführt.
   • Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden.
   • Die Übungen werden mit maximaler Intensität absolviert, mit dem Ziel von 12 bis 15 Wiederholungen pro Intervall.
   • Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, wodurch die Übungen mit zunehmender Dauer anspruchsvoller werden.
   • Das ganze erfolgt in 8 Wiederholungen.

2. Übungen:
   • Beim Tabata-Training sind die Übungen nicht strikt vorgegeben.
   • Geeignet sind vor allem Übungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen und somit den gesamten Körper trainieren.
   • Die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe ist entscheidend, insbesondere im maximalen, anaeroben Leistungsbereich.
   • Mögliche Übungen können sein: Kniebeugen, Liegestütze, Hocksprünge, Burpees, Crunches oder Mountain Climbers.

3. Vorteile des Trainings:
   • Es ist sehr effizient: In nur vier Minuten kannst du deine Fitness verbessern.
   • Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität werden viele Kalorien verbrannt.
   • Muskeln werden aufgebaut und gleichzeitig fördert das Trainign aber auch die Ausdauer.
   • Zeitersparnis: Perfekt für Menschen mit wenig Zeit; wobei empfohlen wird, sich nicht rein auf Tabata zu beschränken, sondern es am besten als Ergänzung zum normalen Ausdauertraining einzusetzen. Als Empfehlung gilt: 3 bis 4 Mal die Woche.
   • Wie auch andere Sportarten oder Bewegung generell, ist Tabata nicht nur für den Körper gut, sondern auch für die Psyche! Die treibende, motivierende Musik, die Bewegung, möglichwerweise auch das Trainieren mit anderen Menschen – all das fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und hilft beim Stressabbau.

4. Unterschied zwischen Tabata und HIIT:
   • Tabata ist eine Variante von High Intensity Interval Training (HIIT).
   • Aber merke: Jedes Tabata-Training ist zwar HIIT, aber nicht jedes HIIT ist auch Tabata.

Worauf sollte ich achten?

Bevor du mit Tabata startest, kann es hilfreich sein, deinen Arzt zu konsultieren. Wenn du eher untrainiert bist oder eine lange Pause hattest, gehe nicht gleich in die vollen, sondern starte langsam. Achte auf dich und deinen Körper und führe die Übungen nur so aus, wie es für dich gerade passt. Ein bisschen „pushen“ darfst du dich schon, aber mute dir auch nicht mehr zu, als (jetzt gerade) möglich ist.

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Wie wirkt Sport bei Depressionen?

Zu den Hauptsymptome bei Depressionen zählen gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Freudlosigkeit. Hinzu können Begleitsymptome kommen wie Schlafprobleme, Konzentrations- und Appetitstörungen, Verlust des Selbstwertgefühls, Schuldgefühle oder sogar Suizidgedanken, die je nach Schweregrad der Depression unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. Betroffene sind aufgrund dieser Symptome oft körperlich weniger aktiv, auch, weil die Motivation fehlt oder es generell schwer fällt, sich zu irgendetwas aufzuraffen.

Es gibt Studien, die belegen, dass Sport die Beschwerden depressiver Menschen lindern kann. Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt unter anderem durch den sogenannten brain-derived neurotrophic factor (BDNF) verursacht wird, einem Nervenwachstumsfaktor. Er beeinflusst die Neubildung von Nervenzellen und Umbildungen von Nervenzellverbindungen bei erwachsenen Menschen. Bei depressiven Menschen sind die BDNF-Werte in bestimmten Hirnregionen verringert. Gesteigert werden können sie durch die Einnahme von Antidepressiva oder eben durch körperliche Betätigung. Neben dem BDNF gibt es außerdem nochweitere Moleküle, die die Symptome von Depressionen verbessern könnten und die sich durch regelmäßigen Sport beeinflussen lassen; zum Beispiel die sogenannten Glückshormone Beta-Endorphin und Serotonin.

Neben den körperlichen Vorteilen kann Sport Betroffenen aber auch helfen, wieder einen geregelten Tages- oder Wochenablauf zu haben. Regelmäßige Termine, um etwa zum Sportkurs das Haus zu verlassen, bringen wieder mehr Struktur in den Alltag.

Welche Sportart eignet sich am besten bei Depressionen?

Die eine beste Sportart bei Depressionen gibt es nicht. Außerdem spielen ja auch die persönlichen Vorlieben eine Rolle; etwa, ob man lieber zuhause oder an einem anderen Ort trainiert, lieber allein oder in der Gruppe, lieber etwas ruhiger oder sich richtig auspowern möchte. Die besten Wirksamkeitsbelege gibt es für Ausdauer- und Krafttraining. Doch ansich ist es fast egal, für was man sich entscheidet, Hauptsache, es macht Spaß und man fühlt sich wohl, dann kann Sport bei Depressionen wirklich eine gute, begleitende Hilfe sein – vorausgesetzt natürlich, es spricht aus körperlicher Sicht nichts dagegen. Dies kann vorab mit einem Arzt abgeklärt werden.

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Wie plane ich eine Fahrradtour?

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1. Welche Route, welches Rad?

Zunächst musst du natürlich überlegen, welche Route zu deinem Rad passt. Oder, wenn du mehrere Räder zur Auswahl hast, dein Rad wählen und danach die Strecke aussuchen. Mit einem Citybike kannst du beispielsweise eine gemütliche Runde durch die Stadt oder angrenzende Natur drehen; für eher sportliche Touren, die auch OffRoad gehen können, sind Mountain Bikes besser geeignet. Achte also darauf, dass Fahrrad und Route zueinander passen.

2. Fährst du allein oder zu zweit / in der Gruppe?

Möchtest du zu zweit oder in der Gruppe fahren, bedenke, dass vielleicht nicht alle Teilnehmer die gleiche Geschwindigkeit oder das gleiche Fitnesslevel haben. Wähle die Route dementsprechend aus, so dass möglichst alle eine gleich schöne Erfahrung haben. Fährst du allein, richte dich nur danach, was du kannst oder dir zutraust. Plane alles mit ein: Länge, Höhenmeter, Bodenbeschaffenheit und ggf. am Tourentag noch die Temperatur und die allgemeine Wetterlage.

3. Denke an die Ausrüstung

Gerade für längere Routen solltest du an die richtige Ausrüstung denken:

• ein oder mehrere Trinkflaschen
• Snacks
• Regenjacke
• ggf. zusätzliche Kleidung
• falls nötig Sonnencrème
• eine kleine Reiseapotheke
• Reparaturset für´s Fahrrad
• bei längeren Touren evtl. ein Zelt

Überprüfe vor Abfahrt auch unbedingt noch mal dein Rad, ob alles funktionstüchtig ist oder du noch etwas reparieren oder ausbessern musst:

• Kette ölen und prüfen, ob sie richtig sitzt
• Reifendruck prüfen und ggf. aufpumpen
• Kontrolle von Bremsen und Schaltung
• Beleuchtung prüfen
• Mobiltelefon aufladen
• Ausrüstung sicher und wetterfest verpacken
• Beim E-Bike den Akku laden

4. Fahrradtour planen

Nun geht es an die Planung der Route! Du kannst frei drauf los planen, wenn du magst, oder du schaust dich nach vorhandenen Routen um. Es gibt viele tolle Radtouren bei uns im Land, über die du dich am besten im Internet informierst. Suche einfach nach „Radtouren + Region, Bundesland oder ähnlichem“ und du wirst sicher fündig werden.

Plane das Tagesziel.
Für ungeübte Fahrer können 20 bis 30 Kilometer pro Tag schon ausreichen; trainierte Radler können auch 50 bis 80 Kilometer (oder mehr, wenn gewollt) zurücklegen. Plane bei längeren Strecken Zwischenstopps ein.

Nutze Navigationshilfen.
Ob Google Maps oder Apps wie Komoot, es gibt viele kostenlose (und -pflichtige) Routenplaner, die dir helfen, dort anzukommen, wo du hinwillst. Das kann die Fahrt auf jeden Fall erleichtern, denn nicht immer sind die Fahrradrouten gut ausgeschildert.

Kümmere dich um Verpflegung und Übernachtung.
Bei längeren Touren, oder welchen, die über mehrere Tage gehen, solltest du dich vorab informieren, wo sich Zwischenstopps zur Verpflegung anbieten. Auch kann es Sinn machen, Übernachtungsmöglichkeiten im Vorfeld zu buchen.

Anreise planen.
Möchtest du nicht von zuhause starten, informiere dich vorab, wie du zum Startpunkt deiner Reise kommst. Eine gute Möglichkeit ist, mit der Bahn anzureisen.

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Wie entstehen geschwollene Füße?

Verantwortlich sind meist Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Das Wasser tritt aus den Blutgefäßen und dem Lymphsystem aus, weil dort der Druck zu hoch ist. Dieser Druck verhindert auch, dass die Flüssigkeit wieder abfließen kann. Ergebnis: die Füße schwellen an. Wenn es nur ab und zu mal auftritt und schnell wieder verschwindet, zum Beispiel nach einer Nacht, ist das nicht besorgniserregend. Tritt das Problem allerdings häufiger auf, ist es ratsam, nach der Ursache zu forschen. Häufig ist eine Venenschwäche oder Venenerkrankung dafür verantwortlich. Sie tritt oft in Verbindung mit Krampfadern, Besenreisern oder anderen Hautveränderungen auf. Venenleiden sind zwar meist nicht heilbar, lassen sich aber in Zusammenarbeit mit einem Facharzt gut therapieren. Besteht das Problem nur einseitig, kann auch eine andere Erkrankung (z.B. eines Organs) dahinter stecken; das sollte also unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.

Was hilft nun akut gegen geschwollene Füße?

• Beine hochlegen, so können Blut und andere Flüssigkeit im Gewebe zurückfließen. Dies ist allerdings nur eine schnelle Hilfe und beseitigt nicht die Ursache.
• Füße und Beine kühlen. Kalt-feuchte Tücher oder ein kurzes, kaltes Abbrausen von Beinen und Füßen führen dazu, dass sich die Gefäße durch die Kälte zusammenziehen und das eingelagerte Wasser besser abtransportiert werden kann.

Was hilft auf lange Sicht?

• Viel trinken und gesunde Ernährung
  Viel trinken fördert den Stoffwechsel, welcher auch für den Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper zuständig ist. Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Auch eine gesunde Ernährung ist wichtig. Fett- und kalorienreiche Kost, sowie (stark) verarbeitete und recht salzhaltige Lebensmittel können Übergewicht fördern und somit auch zu Venenleiden führen.
  
• Tipps, wie du mehr Wasser trinkst, findest du übrigens HIER.
  
• Bewegung und Sport
  Regelmäßige sportliche Aktivität sowie gezielte Übungen für Beine und Waden hält uns fit, fördert unseren Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System und hilft auch, die Venen zu stabilisieren.
  
• Passende Schuhe
  Besonders bei heißen Temperaturen sind passende Schuhe Gold wert. Sie sollten möglichst weit sein und den Füßen ausreichend Platz bieten, wenn sie im Laufe des Tages anschwellen. Wenn es die Umgebung zulässt, sollten wir ab und zu die Schuhe ausziehen oder sogar barfuß laufen.

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Was passiert beim Warm Up?

• Herzfrequenz und Körperkerntemperatur erhöhen sich
• Koordination und Aufmerksamkeit werden verbessert
• Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder werden „warm gemacht“, durchblutet und für die kommende Aktivität vorbereitet
• Auch die Psyche bereitet sich auf die Anstrengung vor

Einen festen Ablauf oder bestimmte Übungen gibt es nicht. Mache das, womit du dich wohlfühlst und was möglichst viele Körperregionen und Muskelgruppen mit einbezieht. Power dich nicht zu sehr aus, es geht noch nicht um sportliche Glanzleistungen, sondern nur um die Vorbereitung. Das Warm Up muss auch gar nicht lange dauern, 10 bis 15 Minuten sind ausreichend.

Wie wärme ich mich richtig auf? Hier ein paar Ideen:

• Seilspringen
• leichtes Joggen oder Radfahren
• moderate Bewegung auf dem Crosstrainer oder Stepper
• ein paar Kniebeugen oder Hampelmänner
• Dehnübungen und Streckungen
• Fußgelenke, Kopf, Schultern und Hüfte kreisen

Nach der Aufwärmphase solltest du dann direkt losstarten und keine Zeit bis zum Training verstreichen lassen. Viel Spaß!

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