Die Inhaltsstoffe von Kirschsaft

Bevor wir uns den genauen Vorteilen widmen, werfen wir einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Kirschsaft. Kirschsaft, insbesondere der Saft von Sauerkirschen, ist reich an verschiedenen Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen:

• Antioxidantien: Sauerkirschsaft enthält hohe Mengen an Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, die bekannt dafür sind, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zu haben.
• Vitaminen und Mineralien: Kirschsaft ist eine gute Quelle für Vitamine wie Vitamin C, Vitamin A und verschiedene B-Vitamine sowie für Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen.
• Ballaststoffe: Der Saft enthält zudem Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und zur Sättigung beitragen können.

Mögliche Vorteile von Kirschsaft nach dem Sport

Basierend auf den Inhaltsstoffen gibt es mehrere potenzielle Vorteile des Konsums von Kirschsaft nach dem Sport:

Entzündungshemmende Wirkung

Eine der am häufigsten genannten Vorteile von Kirschsaft ist seine entzündungshemmende Wirkung. Intensive körperliche Betätigung kann zu Muskelentzündungen und Mikroverletzungen führen, die Schmerzen und Muskelkater verursachen. Studien haben gezeigt, dass die im Kirschsaft enthaltenen Anthocyane entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und helfen können, Muskelentzündungen zu reduzieren. Der regelmäßige Konsum vom leckeren roten Saft kann somit die Regeneration nach dem Training unterstützen und Muskelkater lindern.

Antioxidativer Schutz

Sportliche Aktivitäten führen zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen im Körper, die Zellen schädigen können. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle im Schutz der Zellen vor diesen freien Radikalen. Kirschsaft, reich an Antioxidantien, kann helfen, den oxidativen Stress nach dem Training zu reduzieren und die Zellen zu schützen. Dies kann die Regeneration unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Verbesserung der Schlafqualität

Ein oft übersehener Aspekt der sportlichen Erholung ist die Schlafqualität. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration und unser allgemeines Wohlbefinden. Studien haben gezeigt, dass Kirschsaft den Melatoninspiegel im Körper erhöhen kann. Melatonin ist ein Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und zu einem besseren Schlaf beitragen kann. Der Konsum von Kirschsaft nach dem Sport könnte daher helfen, die Schlafqualität zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen.

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Verringerung von Muskelkater

Muskelkater ist eine häufige Begleiterscheinung nach intensivem Training, insbesondere wenn neue Übungen oder höhere Intensitäten eingeführt werden. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Kirschsaft den Muskelkater reduzieren und die Muskelkraft schneller wiederherstellen kann. Dies wird auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften zurückgeführt.

Unterstützung der Hydratation

Hydratation ist nach dem Sport von entscheidender Bedeutung, um den Flüssigkeitsverlust, der durch Schwitzen entsteht, auszugleichen. Kirschsaft enthält neben Wasser auch Elektrolyte wie Kalium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts beitragen, so dass das Trinken nach dem Training eine schmackhafte Möglichkeit sein kann, die Hydratation zu unterstützen.

Wissenschaftliche Studien und Forschungsergebnisse

Verschiedene Studien haben die potenziellen Vorteile von Kirschsaft nach dem Sport untersucht. Eine Studie, die im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Konsum von Sauerkirschsaft die Muskelkraft bei Ausdauersportlern schneller wiederherstellen kann. Eine andere Studie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ fand heraus, dass der regelmäßige Konsum von Kirschsaft die Schlafqualität bei Sportlern verbessern kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse dieser Studien nicht immer eindeutig sind und weitere Forschung erforderlich ist, um die genauen Mechanismen und Vorteile von Kirschsaft nach dem Sport besser zu verstehen.

Praktische Anwendung und Dosierung

Wenn du den leckeren Saft nach dem Sport ausprobieren möchtest, gibt es einige praktische Hinweise zur Dosierung und Anwendung:

• Menge: Die empfohlene Menge variiert je nach Studie, liegt aber oft bei etwa 240 ml (eine Tasse) Kirschsaft pro Tag. Dies kann in zwei Portionen aufgeteilt werden, vor und nach dem Training.
• Zeitpunkt: Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, den Saft unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
• Reiner Saft: Achte darauf, reinen Sauerkirschsaft ohne Zusatz von Zucker oder künstlichen Aromen zu wählen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Kirschsaft viele potenzielle Vorteile bietet, gibt es auch einige mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

• Zuckergehalt: Kirschsaft kann einen hohen natürlichen Zuckergehalt haben. Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Zuckerkonsum überwachen müssen, sollten die Verzehrmenge entsprechend anpassen.
• Allergien: Manche Menschen können allergisch auf Kirschen reagieren. Wenn du Symptome einer Allergie bemerkst, solltest du lieber auf den Saft verzichten und bei Beschwerden einen Arzt aufsuchen.
• Interaktionen mit Medikamenten: Da Kirschsaft die Schlafqualität beeinflussen kann, ist es möglich, dass er mit Schlafmitteln oder anderen Medikamenten interagiert. Besprich dich also lieber vorher mit deinem Arzt, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst und Kirschsaft konsumieren möchtest.

Was sind deine Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Sport?

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Ist Yoga gesund?

Kurze Antwort: Ja! Yoga bietet so einige Vorteile, weshalb du es gern häufiger in deinen Alltag integrieren solltest. Beachte dabei, dass es viele verschiedene Arten von Yoga gibt; von ruhig und entspannend bis hin zu fordernden, kraftvollen Übungen. Gib also nicht gleich auf, wenn es beim ersten Mal nicht so gut läuft, sondern probiere dann eine andere Art aus. Außerdem ist das Schöne beim Yoga, dass es für alle ist! Es gibt kein Richtig oder Falsch; jeder übt nach seinen Möglichkeiten; wobei es für die meisten Übungen auch Alternativen gibt. Vielleicht hast du ja Lust, mal irgendwo in deiner Nähe eine Schnupperstunde zu besuchen? Oder du wagst dich per Video von deinem Zuhause aus an die Yogapraxis heran. Aber nun wollen wir dir erstmal etwas über die Vorteile von Yoga erzählen.

Darum tut Yoga gut

1. Verbesserung der körperlichen Fitness

Yoga umfasst eine Vielzahl von Asanas (Körperhaltungen), die Flexibilität, Kraft und Ausdauer verbessern. Regelmäßiges Yoga-Training kann die körperliche Fitness steigern, die Muskelkraft erhöhen und die Beweglichkeit der Gelenke fördern; was auch einige Studien belegen.

2. Stressabbau und Entspannung

Einer der bekanntesten Vorteile von Yoga ist, dass es hilft, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Durch die Kombination von Atemtechniken (Pranayama) und Meditation kann Yoga den Parasympathikus aktivieren, der für die Entspannung zuständig ist; dies führt zu einer Verringerung des Stresshormons Cortisol und fördert ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.

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3. Verbesserung der mentalen Gesundheit

Yoga hat auch positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, indem es die Produktion von Endorphinen und Serotonin fördert. Die meditativen Aspekte von Yoga können zudem die Achtsamkeit und das Selbstbewusstsein stärken, was zu einer besseren emotionalen Balance führt.

4. Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems

Eine regelmäßigeYoga-Praxis kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem es die Blutzirkulation verbessert und den Blutdruck senkt. Durch die bewusste Atmung wird mehr Sauerstoff in den Körper gepumpt, was die Herzgesundheit fördert. Studien haben gezeigt, dass Yoga helfen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

5. Förderung der Flexibilität und Beweglichkeit

Durch regelmäßige Yoga-Übungen kann die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers erheblich verbessert werden. Die verschiedenen Dehnübungen und Haltungen helfen, die Muskeln zu dehnen und die Gelenke zu mobilisieren. Dies kann besonders für Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit oder eingeschränkter Beweglichkeit von Vorteil sein.

6. Stärkung des Immunsystems

Yoga kann auch das Immunsystem stärken, indem es den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt und die Stresshormone reduziert. Ein starkes Immunsystem ist besser in der Lage, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Studien haben gezeigt, dass Yoga die Immunfunktion verbessern kann, indem es die Anzahl der Immunzellen im Körper erhöht.

7. Verbesserung der Schlafqualität

Viele Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, berichten von einer verbesserten Schlafqualität. Die entspannenden und stressabbauenden Eigenschaften von Yoga können helfen, Schlafstörungen zu reduzieren und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern. Eine gute Schlafqualität ist entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.

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8. Unterstützung bei chronischen Schmerzen

Yoga kann auch bei der Linderung chronischer Schmerzen helfen. Durch die sanften Dehnübungen und die Verbesserung der Körperhaltung können Schmerzen im Rücken, Nacken und anderen Bereichen des Körpers reduziert werden. Studien haben gezeigt, dass Yoga eine wirksame Ergänzung zur Schmerztherapie sein kann – vorausgesetzt, es spricht von ärztlicher Seite her nichts dagegen. Sprich es also unbedingt vorab mit deinem Arzt oder Schmerztherapeuten ab, solltest du unter chronischen Schmerzen leiden.

9. Förderung der geistigen Klarheit und Konzentration

Die meditativen Aspekte von Yoga können die geistige Klarheit und Konzentration verbessern. Durch die Fokussierung auf den Atem und die Körperhaltungen wird der Geist beruhigt und die Achtsamkeit geschult. Dies kann zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einem klareren Denken führen.

10. Ganzheitliches Wohlbefinden

Insgesamt fördert Yoga ein ganzheitliches Wohlbefinden, indem es Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Die Kombination aus körperlicher Bewegung, Atemtechniken und Meditation kann zu einem Gefühl der inneren Ruhe und Zufriedenheit führen. Yoga ist eine Praxis, die für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Um möglichst umfangreich davon zu profitieren, solltest du sehr regelmäßig Yoga praktizieren.

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Die meisten kennen den Reifen wohl aus der Kindheit. Doch der Hula Hoop ist seit einigen Jahren auch bei Erwachsenen überaus beliebt. Und das nicht ohne Grund: mit ihm lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen, welches nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen, sondern auch beim Abnehmen und Körperstraffen unterstützen kann. Wir haben uns mal genauer angeschaut, ob das Training mit dem Hula Hoop effektiv ist.

Wie geht Hula Hoop?

Beim Training wird der Reifen, der meist leicht gepolstert ist, per Körperbewegung immer wieder um den Körper geschwungen; man muss also die ganze Zeit in Bewegung bleiben. Und genau das bringt einige Vorteile.

Wie effektiv ist Hula Hoop?

Das immer wiederkehrende Schwungholen bringt den ganzen Körper in Bewegung. Das kann einige Effekte haben:

• Durch das Training verbrennst du Kalorien. Je nach deiner Ausgangsposition (Konstitution, Ausdauer, Kraft usw.) kannst du zwischen 200 und 300 Kalorien in 30 Minuten verbrauchen; doch auch bis zu 800 Kalorien pro Stunde sind möglich.. Natürlich spielt hier auch die Trainingsintensität und -dauer eine entscheidende Rolle.
• Die Wirbelsäule wird mobilisiert, was Rückenschmerzen lindern oder sogar vorbeugen kann.
• Deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was zu einer besseren Körperhaltung und somit auch weniger Rückenschmerzen führt.
• Ein regelmäßiges, ausgiebiges Training stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
• Auch Koordination und Gleichgewicht können verbessert werden.
• Durch die leichte Massage mit dem Reifen wird die Durchblutung der Haut angeregt.
• Außerdem werden hierdurch die Organe stimuliert, was den Stoffwechsel in Schwung bringen kann.
• Nicht zu vergessen ist auch, dass Hula Hoop Training einfach gute Laune macht!

So profitieren die Muskeln

Um den Hula Hoop Reifen oben auf der Taille zu halten, muss der Körper in Bewegung bleiben. Dazu müssen bestimmte Muskelgruppen angespannt werden. Lässt die Spannung nach, würde der Reifen fallen. Da alle Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, ist das „Hullern“ wirklich ein effektives Ganzkörpertraining und du kannst ganz schön ins Schwitzen kommen. Bist du etwas geübter, kannst du den Reifen auch an anderen Körperstellen einsetzen; wie Arme, Beine, Oberschenkel, so dass auch andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Für wen ist Hula Hoop geeignet?

Grundsätzlich ist das Training für jeden geeignet, der Spaß daran hat. Aufpassen allerdings sollten Menschen, die mit chronischen Erkrankungen zu tun haben; hier wäre vorab eine Absprache mit dem Arzt sinnvoll. Das gilt vor allem für orthopädische Beschwerden wie Arthrose, Knieprobleme, Rückenleiden. Außerdem gilt, wie bei anderen Sportarten auch: achte und höre auf deinen Körper! Wenn etwas schmerzt oder zu anstrengend wird, schalte einen Ganz runter oder brich das Training ab. Bleiben die Beschwerden nach dem Training bestehen, wende dich bitte an einen Arzt.

Du siehst, Hula Hoop Fitness macht Spaß, ist effektiv und kann dir gesundheitliche Vorteile bringen. Wenn du es noch nicht probiert hast, und auf der Suche nach einer neuen sportlichen Herausforderung bist, gib dem Reifen doch mal eine Chance!

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Was ist eigentlich Tabata?

Tabata ist eine besondere Form des Intervalltrainings, bei der sich kurze, hochintensive Übungen mit kurzen Pausen abwechseln. Das Training ist benannt nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata, der gemeinsam mit Kollegen in einer Studie nachgewiesen hat, wie effektiv hochintensives Intervalltraining ist. Dieses Training ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, die in kurzer Zeit absolviert werden: Ja, ein Training soll nur 4 Minuten dauern. Also perfekt für Sportmuffel?! Schauen wir uns das mal genauer an: Trainiert wird so, dass 20 Sekunden lang eine intensive Übung durchgeführt wird, worauf 10 Sekunden Pause folgen – und das wird dann acht Mal wiederholt. So sieht das im Detail aus:

1. Ablauf und Rhythmus:
   • Beim Tabata werden in der Regel hochintensive Übungen durchgeführt.
   • Jedes Intervall dauert 20 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden.
   • Die Übungen werden mit maximaler Intensität absolviert, mit dem Ziel von 12 bis 15 Wiederholungen pro Intervall.
   • Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, wodurch die Übungen mit zunehmender Dauer anspruchsvoller werden.
   • Das ganze erfolgt in 8 Wiederholungen.

2. Übungen:
   • Beim Tabata-Training sind die Übungen nicht strikt vorgegeben.
   • Geeignet sind vor allem Übungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen und somit den gesamten Körper trainieren.
   • Die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe ist entscheidend, insbesondere im maximalen, anaeroben Leistungsbereich.
   • Mögliche Übungen können sein: Kniebeugen, Liegestütze, Hocksprünge, Burpees, Crunches oder Mountain Climbers.

3. Vorteile des Trainings:
   • Es ist sehr effizient: In nur vier Minuten kannst du deine Fitness verbessern.
   • Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität werden viele Kalorien verbrannt.
   • Muskeln werden aufgebaut und gleichzeitig fördert das Trainign aber auch die Ausdauer.
   • Zeitersparnis: Perfekt für Menschen mit wenig Zeit; wobei empfohlen wird, sich nicht rein auf Tabata zu beschränken, sondern es am besten als Ergänzung zum normalen Ausdauertraining einzusetzen. Als Empfehlung gilt: 3 bis 4 Mal die Woche.
   • Wie auch andere Sportarten oder Bewegung generell, ist Tabata nicht nur für den Körper gut, sondern auch für die Psyche! Die treibende, motivierende Musik, die Bewegung, möglichwerweise auch das Trainieren mit anderen Menschen – all das fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und hilft beim Stressabbau.

4. Unterschied zwischen Tabata und HIIT:
   • Tabata ist eine Variante von High Intensity Interval Training (HIIT).
   • Aber merke: Jedes Tabata-Training ist zwar HIIT, aber nicht jedes HIIT ist auch Tabata.

Worauf sollte ich achten?

Bevor du mit Tabata startest, kann es hilfreich sein, deinen Arzt zu konsultieren. Wenn du eher untrainiert bist oder eine lange Pause hattest, gehe nicht gleich in die vollen, sondern starte langsam. Achte auf dich und deinen Körper und führe die Übungen nur so aus, wie es für dich gerade passt. Ein bisschen „pushen“ darfst du dich schon, aber mute dir auch nicht mehr zu, als (jetzt gerade) möglich ist.

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Wie wirkt Sport bei Depressionen?

Zu den Hauptsymptome bei Depressionen zählen gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Freudlosigkeit. Hinzu können Begleitsymptome kommen wie Schlafprobleme, Konzentrations- und Appetitstörungen, Verlust des Selbstwertgefühls, Schuldgefühle oder sogar Suizidgedanken, die je nach Schweregrad der Depression unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. Betroffene sind aufgrund dieser Symptome oft körperlich weniger aktiv, auch, weil die Motivation fehlt oder es generell schwer fällt, sich zu irgendetwas aufzuraffen.

Es gibt Studien, die belegen, dass Sport die Beschwerden depressiver Menschen lindern kann. Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt unter anderem durch den sogenannten brain-derived neurotrophic factor (BDNF) verursacht wird, einem Nervenwachstumsfaktor. Er beeinflusst die Neubildung von Nervenzellen und Umbildungen von Nervenzellverbindungen bei erwachsenen Menschen. Bei depressiven Menschen sind die BDNF-Werte in bestimmten Hirnregionen verringert. Gesteigert werden können sie durch die Einnahme von Antidepressiva oder eben durch körperliche Betätigung. Neben dem BDNF gibt es außerdem nochweitere Moleküle, die die Symptome von Depressionen verbessern könnten und die sich durch regelmäßigen Sport beeinflussen lassen; zum Beispiel die sogenannten Glückshormone Beta-Endorphin und Serotonin.

Neben den körperlichen Vorteilen kann Sport Betroffenen aber auch helfen, wieder einen geregelten Tages- oder Wochenablauf zu haben. Regelmäßige Termine, um etwa zum Sportkurs das Haus zu verlassen, bringen wieder mehr Struktur in den Alltag.

Welche Sportart eignet sich am besten bei Depressionen?

Die eine beste Sportart bei Depressionen gibt es nicht. Außerdem spielen ja auch die persönlichen Vorlieben eine Rolle; etwa, ob man lieber zuhause oder an einem anderen Ort trainiert, lieber allein oder in der Gruppe, lieber etwas ruhiger oder sich richtig auspowern möchte. Die besten Wirksamkeitsbelege gibt es für Ausdauer- und Krafttraining. Doch ansich ist es fast egal, für was man sich entscheidet, Hauptsache, es macht Spaß und man fühlt sich wohl, dann kann Sport bei Depressionen wirklich eine gute, begleitende Hilfe sein – vorausgesetzt natürlich, es spricht aus körperlicher Sicht nichts dagegen. Dies kann vorab mit einem Arzt abgeklärt werden.

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Was ist Slow Jogging?

Slow Jogging ist eine Lauftechnik, die aus Japan stammt und von dem Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt wurde. Das Besondere an dieser leichten Sportart ist, dass man sehr langsam und mit kleinen Schritten läuft, so dass man immer entspannt atmen kann. Die Schrittfrequenz liegt bei etwa 180 Schritten pro Minute, was einer sehr hohen Frequenz entspricht. Das Tempo ist jedoch so niedrig, dass man sich dabei problemlos unterhalten könnte. Das nennt man auch „Niko-Niko-Tempo“, was aus dem Japanischen übersetzt „mit einem Lächeln“ bedeutet.

Warum ist Slow Jogging so gesund?

Slow Jogging hat viele gesundheitliche Vorteile, sowohl für den Körper als auch für den Geist. Zum einen ist das langsame Joggen sehr gelenkschonend, da man nicht mit der Ferse, sondern mit dem Mittelfuß aufsetzt und dann kurz mit der Ferse abrollt. Dadurch werden die Stöße auf die Gelenke reduziert und das Verletzungsrisiko minimiert. Zum anderen ist diese Laufart sehr effizient, da man trotz des geringen Tempos einen hohen Kalorienverbrauch hat. Das liegt daran, dass man durch die hohe Schrittfrequenz die Muskeln ständig aktiviert und die Fettverbrennung anregt. Außerdem ist es sehr entspannend, da man sich nicht überanstrengt und die Atmung ruhig bleibt; das fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin. Slow Jogging hilft also nicht nur beim Abnehmen und Fitbleiben, sondern auch beim Stressabbau und der Verbesserung der Stimmung.

Für wen ist Slow Jogging geeignet?

Slow Jogging ist für fast alle Menschen geeignet, die normal gehen können. Es ist besonders ideal für Anfänger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, die sich mehr bewegen möchten, aber keine Lust auf anstrengendes oder schmerzhaftes Laufen haben. Auch ist auch eine gute Alternative für erfahrene Läufer, die ihr Training variieren oder regenerieren möchten. Slow Jogging kann man überall und zu jeder Zeit machen, ob im Park, auf der Straße oder im Büro. Man braucht dafür keine spezielle Ausrüstung, nur bequeme Schuhe und Kleidung.Wie fange ich mit Slow Jogging an?Um mit Slow Jogging anzufangen, braucht man nicht viel. Es empfiehlt sich jedoch, sich zunächst mit einem Trainer oder einem erfahrenen Slow Jogger zu treffen, um die richtige Technik zu erlernen und ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Es gibt inzwischen mehrere Stützpunkte und Trainer in Deutschland, die entsprechende Kurse anbieten. Eine Übersicht findest du zum Beispiel auf der Webseite www.slowjogging.de

Wenn du alleine losläufst, solltest du dich langsam steigern und nicht zu lange oder zu oft laufen. Ein guter Tipp ist, zu Anfang eine Minute Slow Joggen mit einer halben Minute Gehen abzuwechseln und das mehrmals zu wiederholen. Dann kannst du die Laufzeit nach und nach erhöhen, bis du eine halbe Stunde am Stück schaffst. Wichtig ist, dass du immer im Niko-Niko-Tempo läufst, also so, dass du dich wohl fühlst und lächeln kannst.

Zusammengefasst

Slow Jogging ist eine tolle Möglichkeit, sich gesund und glücklich zu laufen, ohne sich zu quälen oder zu verletzen. Es ist eine Lauftechnik, die für jeden geeignet ist, der Spaß an Bewegung hat und sich etwas Gutes tun möchte. Probier es doch einfach mal aus und lass dich von dem japanischen Laufwunder begeistern!

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Woher kommen Winkearme?

Wie beschrieben ist hauptsächlich das Altern schuld an der schlaffen Haut. Doch auch zu wenig Muskelmasse, Veranlagung für schwaches Bindegewebe, schlechte oder einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil oder starker Gewichtsverlust können die Ursache sein. Nicht alles davon lässt sich beeinflussen, doch trotzdem sollte man tun, was man kann! Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse wird jährlich abgebaut und je später man einsteigt, desto schwieriger fällt der Muskelaufbau. Höchste Zeit also, bald loszulegen!

Der effektivste Weg ist, die Muskelmasse in den Oberarmen zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern. Mit gezielten Übungen kannst du die entsprechenden Muskeln stärken. Wichtig dabei ist Kontinuität! Nur wer regelmäßig trainiert und dranbleibt, sieht Erfolge! Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Für Muskelwachstum sind vor allem Proteine wichtig; die du aus Fleisch, Milchprodukten, Sojaerzeugnissen oder Hülsenfrüchten bekommen kannst.

Was hilft gegen Winkearme? Probier´s mal so:

Die wichtigsten Muskeln, die hier angesprochen werden sollen, sind der Trizeps (an der Oberarmrückseite) und der Bizeps (Armbeuger; im vorderen Bereich). Auch kann es nicht schaden, die Schulter- und obere Rückenmuskulatur zu stärken; so wird dein Oberkörper insgesamt kräfiger, was zum Beispiel auch Rückenschmerzen vorbeugt.

Vor dem Training solltest du dich gut aufwärmen und besonders die Arme dehnen und strecken. Mache dies auch nach dem Workout, das verhindert Muskelkater. Die empfohlenen Übungen sollten in 3 bis 4 Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Halte zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von etwa 90 Sekunden ein.

1.Dips

Stütze dich mit den Händen auf einer Stuhlkante oder der Kante deiner Couch ab. Stelle die Füße vor dir auf. Bewege den Po nun langsam Richtung Boden und drücke dich mittels Armkraft wieder nach oben. Die Beine sollten, wenn du oben bist, im rechten Winkel stehen. Bist du schon geübter, kannst du sie auch immer weiter ausstrecken, so wird es schwieriger.

2. Trizeps Extensions

Hierfür benötigst du eine Kurzhantel oder eine gefüllte Kunststoffflasche. Greife sie an einem Ende mit beiden Händen und halte sie mit gebeugten Armen hinter deinem Kopf. Strecke nun die Arme langsam aus, bis die Arme gestreckt sind; dann lässt du sie wieder sinken. Beachte dabei, dass die Ellbogen die ganze Zeit nach vorne zeigen und deine Oberarme ruhig neben deinen Ohren bleiben. Du beugst und bewegst nur die Unterarme mit dem Gewicht. Dein Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich während der Übung nicht.

3. Bizep Curls

Diese Übung ist gut für die Vorderseite der Oberarme. Nimm´ eine Kurzhantel in jede Hand. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Halte die Hände mit den Hanteln so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Fixiere deine Oberarme neben dem Körper und beuge nun die Ellenbogen: heben die Gewichte langsam Richtung Brust und senke sie dann wieder langsam ab.

4. Liegestütze und Klimmzüge

Beides keine wirklich beliebten Übungen, da sie recht fordern sein können. Doch sie sind auch extrem effektiv! Was zunächst schwierig erscheinen mag, verbessert sich schnell, wenn du langsam startest und regelmäßig trainierst.

5. Shoulder Press

Hierfür benötigst du ebenfalls zwei Kurzhanteln; eine in jeder Hand. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben deinen Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn. Du stehst aufrecht, Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln angespannt. Drücke nun die Arme mit den Gewichten langsam und kontrolliert nach oben über den Kopf, bis sie gestreckt sind. Lasse sie dann wieder langsam nach unten.

Wir hoffen, die Übungen helfen dir und machen Lust, etwas gegen deine Winkearme und für deine Fitness zu tun. Zusätzlich sind auch Schwimmen oder Aqua Fitness gute Methoden, um aktiv zu bleiben, den gesamten Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.

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Woher kommt Crossfit?

Diese Art zu trainieren wurde 1980 in den USA von Greg Glassman und seiner Exfrau Lauren entwickelt; der erste entsprechende Fitnessraum wurde dort 1995 eröffnet. Seit 2009 gibt es Crossfit auch in Deutschland und es wird immer beliebter.

Was ist das Ziel von Crossfit?

Das Ziel besteht darin, nicht nur eindimensional einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern möglichst den ganzen Körper einzubeziehen. Es sollen unter anderem

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Balance
• Geschicklichkeit
• Koordination

trainiert und verbessert werden. Crossfit ist intensiv, aber genau deshalb höchst funktional und sehr effektiv. Es ist nicht nur was für erfahrene, fitte Sportler, sondern kann auch von Einsteigern durchgeführt werden. Jeder ist willkommen und trainiert so, wie er kann; zum Beispiel zunächst mit anfängerfreundlichen Alternativ-Übungen. Du wirst sehen, dass du dich schnell verbesserst, wenn du regelmäßigst trainierst.

Wie geht Crossfit?

Trainiert wird mit einem Coach in sogenannten „Boxen“ und als Gruppe. Eine Trainingseinheit dauert meist 60 Minuten und setzt sich so zusammen:

• Aufwärmen
• „Workout of the day“ (WOD): Fertigkeitstraining in Kombination mit Krafttraining sowie einem zehn- bis zwanzigminütigen Hochintensitätstraining
• Dehnübungen

Die einzelnen Übungen bzw. die Zusammensetzung des WOD ändern sich ständig, so dass man möglichst viele verschiedene Fähigkeiten und Körperbereiche trainiert und der Körper immer wieder neuen Reizen ausgesetzt ist.

Mögliche Übungen beim Crossfit

Die einzelnen Übungen sind sehr vielfältig; hier einige Beispiele mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight):

• Kniebeugen (Squats), mit und ohne Sprünge
• (hohe) Sprünge auf Kisten oder Boxen
• Ausfallschritte (Lunges)
• Liegestütze (PushUps)
• Plank-Varianten (Stützübung auf den Unterarmen)
• Klimmzüge

Mögliches Equipment oder Geräte:

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettle Bells (Kugelhanteln)
• Battle Rope (langes, dickes Seil)
• Speed Rope (Springseil)
• Medizinbälle
• Autoreifen
• Rudergerät
• Assault Bike

Crossfit ist fordernd, aber genau deshalb so effektiv und macht einfach Spaß, da man nicht stumpf allein vor sich hin trainiert. Die Gruppe kann einen pushen und motivieren, so dass man nach dem Training richtig stolz auf sich sein kann, wenn man es geschafft hat! Wichtig als Ergänzung sind aber auch eine gute Ernährung sowie genügend Regeneration. Wenn du dir unsicher bist, ob Crossfit dein Ding ist, buche zunächst eine Probeeinheit; das sollte eine gute Crossfit-Box anbieten. Wenn du schon älter bist und länger keinen Sport getrieben hast, oder du unter gesundheitlichen Einschränkungen leidest, lasse sich vorab zur Sicherheit von einem Arzt durchchecken.

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Was ist Seilspringen?

Beim Ropeskipping geht es darum, ein Seil in den Händen zu halten, was dann um den Körper geschwungen wird und durchsprungen werden muss. Hierbei werden Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit trainiert, und es ergibt sich ein effektives Ganzkörpertraining. Mittlerweile ist Seilspringen sogar eine Wettkampfsportart, wird von vielen Sportlern geschätzt; sei es als Einzeltraining oder Teil des Ausdauerprogramm, zum Beispiel bei Boxern oder im Crossfitbereich.

Beim Seilspringen halten die Hände eng neben dem Körper das Seil, der Schwung kommt aus den Handgelenken und schwingen das Seil um den Körper herum. Beim Springen sind die Beine leicht gebeugt, man springt minimal hoch, über das Seil, um dann wieder möglichst weich zu landen. Das geht vorwärts und rückwärts, schnell oder langsam; es gibt sogar besondere Springfiguren oder Choreographien, die besonders bei Wettbewerben gezeigt werden.

Ist Seilspringen effektiv?

Absolut! Seilspringen ist ein tolles Training für den ganzen Körper. Hier noch mal alle Vorteile auf einen Blick:

• Jeder kann es! Egal, wie dein Fitnesslevel ist, du kannst sofort mit Ropeskipping loslegen. Du brauchst nur ein Seil und ein bisschen Platz, aber keine besonderen Vorkenntnisse. So ist es sowohl für Anfänger geeignet, als auch für fortgeschrittene Sportler, die ihre Ausdauer trainieren wollen oder einfach eine Abwechslung möchten.

• Öfter mal was Neues! Du bleibst zwar an einem Ort, anders zum Beispiel, als beim Joggen, doch das muss nicht langweilig sein. Probiere beim Ropeskipping Neues aus: schnellere Sprünge oder Zeiten, Intervalle, besondere Schrittfolgen usw. Das schafft Abwechslung.

• Effektiv! Das Springen mit dem Seil kann ein tolles Aufwärmtraining sein, oder als kurze, knackige Cardioeinheit dienen. 10 Minuten Ropeskipping können so effektiv sein, wie 30 Minuten Joggen! Außerdem trainierst du den ganzen Körper, deine Reflexe und Konzentrationsfähigkeit; es ist ein Kraft- und Ausdauertraining zugleich.

Und wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle, zum Beispiel Alter, Geschlecht, Gewicht, allgemeine Fitness, Art des Seilspringens. Es lässt sich aber sagen, dass es ungefähr 150 Kalorien pro 10 Minuten sind. Du könntest also bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde verbrauchen. Zum Vergleich: beim Joggen in mittlerem Tempo sind es ca. 350 Kalorien pro 30 Minuten.

Wichtig: das richtige Seil

Möchtest du mit dem Seilspringen loslegen, benötigst du auf jeden Fall das richtige Seil! Die Seile für´s Ropeskipping haben nichts mit denen für Kinder gemein, die meist aus „richtigem“ Seil bestehen. Für das sportliche Seilspringen kommen meist sogenannten „Speed Ropes“ zum Einsatz. Sie sind aus Kunststoff, Stahl oder Draht und besitzen ein Kugellager in den Griffen; so werden schnelle Bewegungen möglich.

Achte auch auf die richtige Länge: halte je ein Ende des Seils in jeder Hand und stelle dich aufrecht mit geschlossenen Füßen auf die Mitte des Seils. Hebe de Hände nach oben, bis die Seilenden knapp unter deine Brust reichen; also etwa bis zu den Achselhöhlen. Bei fast allen Seilen lässt sich die Länge selbst anpassen.

Beachte beim Springen außerdem, dass du gute, möglichst gut gefederte Schuhe trägst und auf passendem Untergrund trainierst.

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Früher Vogel oder Nachteule

Während manche Menschen morgens flott aus dem Bett springen und sofort aktiv sein können, brauchen andere mehr Zeit und lassen es lieber gemütlich angehen. Das ist auch in Ordnung so. Jedoch solltest du überlegen, ob du dein Training nicht lieber in die Morgenstunden verlegst; sofern es deine Zeit erlaubt natürlich.

Es gibt nämlich mittlerweile einige Studien, die besagen, dass Sport am Morgen besonders gesundheitsförderlich ist. So soll er sich besser auf das Fettgewebe und die Muskulatur auswirken, sowie positive Effekte auf Blutserum, Herz und Hypothalamus haben. Auch soll durch die morgendliche Bewegung der Stoffwechsel gut angesprochen werden.

Natürlich bleibt jedem selbst überlassen, ob er seinen Sport morgens oder abends macht. Jede Bewegung ist besser, als keine. Aber wenn du das Optimum herausholen willst, weißt du nun, dass der Morgensport besonders effektiv ist. Ein weiterer Pluspunkt, um morgens zu trainieren könnte auch sein, dass du einfach motivierter bist. Nachmittags oder abends, wenn du schon den ganzen Tag „in den Knochen“ hast und vielleicht müde bist, ist es unter Umständen schwieriger, den inneren Schweinehund zu überzeugen.

Mehr zum Thema Sport findest du zum Beispiel hier:

Richtig aufwärmen für den Sport
Joggen im Winter
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